以下是2025年芒种时节补充维生素D的食谱建议，结合一日三餐进行搭配：

早餐

1. 酸奶+坚果

   • 选择含维生素D强化酸奶（1杯），搭配杏仁、核桃等坚果（10-15g）。

2. 燕麦粥+鸡蛋

   • 燕麦粥（1碗）搭配水煮鸡蛋（1个），鸡蛋黄富含维生素D。

午餐

1. 清蒸三文鱼

   • 每周2次，每次100g，搭配柠檬汁和橄榄油，保留ω-3脂肪酸。

2. 奶酪沙拉

   • 选择含维生素D的奶酪（如切达奶酪），搭配生菜、番茄，搭配橄榄油和醋汁。

晚餐

1. 烤鳕鱼配蔬菜

   • 鳕鱼（150g）烤制后搭配芦笋、西兰花，用柠檬汁提鲜。

2. 虾仁炒蛋

   • 虾仁（100g）与鸡蛋（1个）快速翻炒，虾仁含天然维生素D。

加餐（每日1-2次）

• 坚果混合 ：杏仁、核桃、腰果等混合（10g）。

• 酸奶水果 ：含维生素D强化酸奶搭配蓝莓、草莓。

其他补充建议

1. 户外活动 ：每日15-30分钟阳光照射，促进皮肤合成维生素D。

2. 药物补充 ：若饮食不足，可遵医嘱补充阿法骨化醇或鱼油。

3. 避免过量 ：维生素D每日建议摄入量1000-4000IU，过量可能引发中毒。

通过以上搭配，可有效补充维生素D，同时保证营养均衡。若需长期补充，建议定期检测血液指标。