2025年芒种时节，科学补充维生素C对增强免疫力、抗氧化至关重要。 推荐一周七天营养食谱，结合当季新鲜果蔬，兼顾口感与营养均衡，帮助高效吸收维生素C，同时避免过量摄入。

1. 周一：柑橘盛宴
   早餐：西柚酸奶沙拉（西柚、蓝莓、无糖酸奶）
   午餐：香煎三文鱼配甜椒炒西兰花（甜椒维生素C含量超橙子）
   晚餐：柠檬汁凉拌苦瓜鸡丝，搭配杂粮饭

2. 周二：莓果主题日
   早餐：草莓奇亚籽燕麦碗（草莓、黑莓、奇亚籽）
   午餐：番茄牛腩汤（番茄慢炖释放更多茄红素）
   晚餐：彩椒炒虾仁+紫甘蓝沙拉（彩椒维生素C是柠檬的3倍）

3. 周三：热带风情
   早餐：芒果椰奶昔（芒果、菠萝、椰奶）
   午餐：泰式青木瓜沙拉（青木瓜富含维生素C与酶）
   晚餐：酸辣柠檬鱼片汤，配荞麦面

4. 周四：绿叶蔬菜主打
   早餐：羽衣甘蓝苹果汁（羽衣甘蓝维生素C是菠菜2倍）
   午餐：蒜蓉芥蓝炒牛肉（芥蓝维生素C含量高且耐高温）
   晚餐：凉拌芝麻菠菜+豆腐味噌汤

5. 周五：根茎类搭配
   早餐：红薯南瓜浓汤（红薯含维生素C及膳食纤维）
   午餐：胡萝卜土豆炖鸡肉（胡萝卜与土豆互补营养）
   晚餐：醋溜藕片+蒸山药（藕片维生素C保留率高）

6. 周六：混搭创意餐
   早餐：猕猴桃香蕉松饼（猕猴桃维生素C是橙子2倍）
   午餐：彩蔬咖喱饭（红黄绿椒、豌豆、咖喱粉）
   晚餐：橙香烤鸭胸+芦笋（橙皮苷促进维生素C吸收）

7. 周日：轻断食平衡
   早餐：柠檬蜂蜜水+水煮蛋（柠檬水唤醒代谢）
   午餐：清蒸鲈鱼+凉拌黄瓜（低脂高蛋白组合）
   晚餐：火龙果酸奶杯（红心火龙果含花青素与维生素C）

芒种时节补维生素C需注重食材多样性与烹饪方式，避免长时间高温烹煮破坏营养。建议搭配适度户外活动，促进维生素D合成以协同吸收，同时根据个体体质调整食材选择。