根据芒种时节的营养需求，维生素C的补充可通过以下食谱实现，结合了时令食材与维生素C的优质来源：
一、周一食谱
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早餐
鲜牛奶、豆浆、水煮蛋、凉拌黄瓜
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午餐
糙米、清蒸鱼（如鲈鱼）、炒时蔬（西兰花、木耳）
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晚餐
肉末茄子煲、凉拌海带丝、南瓜粥
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维生素C补充建议 ：餐后食用1颗鲜橙或猕猴桃
二、周二食谱
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早餐
豆浆、蒸南瓜、鸡蛋羹
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午餐
红薯饭、清炒豆苗、冬瓜排骨汤
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晚餐
肉类炒面（搭配青椒、洋葱）
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维生素C补充建议 ：搭配一杯柠檬水
三、周三食谱
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早餐
燕麦粥、水果沙拉（苹果、香蕉、葡萄）
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午餐
荞麦面、香菇滑鸡、凉拌苦瓜
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晚餐
烤鱼配蔬菜沙拉（生菜、紫甘蓝）
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维生素C补充建议 ：晚餐后食用草莓或蓝莓
四、周四食谱
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早餐
全麦面包、酸奶、番茄炒蛋
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午餐
紫米饭、清炒芦笋、虾仁冬瓜汤
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晚餐
扬州炒饭（加入胡萝卜丁、豌豆）
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维生素C补充建议 ：餐后饮用鲜榨果汁（如橙汁）
五、周五食谱
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早餐
豆浆、煎蛋、凉拌黄瓜
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午餐
五常大米、红烧肉、清炒油麦菜
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晚餐
烤鸡腿配蔬菜（玉米、蘑菇）
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维生素C补充建议 ：晚餐后吃半个哈密瓜
六、营养小贴士
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食材选择 ：优先选择新鲜蔬果（如柑橘类、绿叶菜、草莓）和薯类（如甘薯、马铃薯）补充维生素C。
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烹饪方式 ：避免过度烹煮，建议清炒或凉拌，减少碱性调料以保留维生素C。
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每日摄入量 ：成人每日建议摄入量100-150mg，可通过上述食物组合轻松满足需求。
通过以上食谱搭配，既能满足芒种时节的营养需求，又能有效补充维生素C。若需进一步优化，可结合个人体质调整食材比例。
