以下是2025年芒种时节补充维生素D的一周营养食谱建议，结合了富含维生素D的食物选择与营养均衡原则：
一、维生素D丰富食物推荐
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动物肝脏
- 鸡肝、猪肝等含天然维生素D，每100g约含400-800IU。
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蛋黄
- 每个鸡蛋约含600IU维生素D，胆固醇含量与摄入量无直接关联。
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乳制品
- 牛奶、酸奶、奶酪等，每日建议摄入300g以上。
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深海鱼类
- 沙丁鱼、金枪鱼、三文鱼等，每100g约含200-300IU维生素D。
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蘑菇
- 经紫外线照射的干香菇维生素D含量是鲜品的8倍。
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强化食品
- 部分植物奶、面包等可能添加维生素D，可关注营养成分表。
二、膳食搭配建议
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早餐 ：
- 鲜牛奶200-250ml、鸡蛋1个（带壳）、全麦面包1片。
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午餐 ：
- 烤鱼（如三文鱼）150-200g、糙米或全麦面食100g、清炒时蔬（如西兰花、胡萝卜）。
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晚餐 ：
- 肉类（鸡胸肉/瘦牛肉）100-150g、豆制品（豆腐/豆干）50g、凉拌或清蒸。
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加餐 ：
- 坚果（杏仁/核桃）10g、酸奶1杯或鲜果1份。
三、营养补充方式
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日晒 ：
- 每周2-3次，10-15分钟，促进皮肤合成维生素D。
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药物/补充剂 ：
- 若饮食不足，可咨询医生选择合适剂型的维生素D补充剂。
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烹饪建议 ：
- 蘑菇需提前用紫外线灯照射30分钟以上，沙丁鱼可搭配欧米伽-3脂肪酸丰富的油料。
四、注意事项
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维生素D属于脂溶性维生素，需搭配脂肪类食物（如橄榄油、坚果）促进吸收。
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菌菇类维生素D含量受光照影响较大，建议选择已加工或人工强化产品。
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严重缺乏者需结合医疗手段，单纯饮食可能无法满足需求。
通过以上食谱与补充方式，可有效提升维生素D水平，同时保证营养均衡。
