​​2025年芒种时节补充维生素D，推荐一周高吸收率食谱：以富含脂肪的鱼类（三文鱼、沙丁鱼）、蛋黄、强化乳制品和阳光暴晒的菌菇为主，搭配每日10-30分钟上午阳光照射，可高效提升维生素D水平。​​

三文鱼刺身配牛油果：选择野生三文鱼刺身150g，搭配半个牛油果切片，淋橄榄油和柠檬汁。三文鱼富含维生素D3，牛油果的健康脂肪促进吸收，柠檬汁的维生素C增强免疫力。

香菇太阳蛋烩饭：将日晒干香菇泡发切丁，与糙米同煮至八分熟，打入两颗鸡蛋焖熟。干香菇经紫外线照射后维生素D2含量激增，鸡蛋蛋黄提供额外D3，糙米补充B族维生素。

沙丁鱼番茄奶酪烘烤：取罐头沙丁鱼200g（带骨）与樱桃番茄、马苏里拉奶酪混合，撒黑胡椒烘烤15分钟。沙丁鱼罐头连骨食用可补充钙质，奶酪的乳脂帮助维生素D溶解吸收。

强化牛奶燕麦杯：选用维生素D强化牛奶200ml冲泡即食燕麦，加入奇亚籽和核桃碎。强化乳制品是稳定的D来源，奇亚籽的Omega-3与核桃的抗氧化成分形成协同作用。

煎鳕鱼肝配甜椒：鳕鱼肝50g小火煎至金黄，搭配红黄甜椒丝。鳕鱼肝的维生素D浓度极高，甜椒的维生素E保护D不被氧化分解，适合快速补充缺乏人群。

芒种时节昼长夜短，建议将户外活动安排在上午9-10点或下午3-4点，皮肤合成维生素D效率最高时配合饮食，一周即可显著改善指标。注意避免正午暴晒，深色皮肤人群需延长日晒时间。