以下是2025年芒种时节补充维生素D的一周七天三餐食谱建议，结合了富含维生素D的食物选择与营养均衡搭配：

一、维生素D丰富食物推荐

1. 动物性食物

   • 三文鱼/金枪鱼 ：含天然维生素D，建议选择新鲜或罐装产品

   • 牛肉 ：补益筋骨，搭配维生素D强化肉类更佳

   • 蛋黄/动物内脏 ：传统补D食物，但需控制摄入量以防过量

2. 植物性食物

   • 香菇 ：需经阳光照射后食用，可提升维生素D含量

   • 蘑菇 ：部分品种含维生素D，但含量较低

3. 其他食物

   • 深海鱼油 ：补充剂形式，适合严重缺乏者

   • 强化食品 ：如强化牛奶、豆浆等

二、每日食谱示例

早餐

• 主食 ：燕麦粥/全麦面包

• 蛋白质 ：鸡蛋（水煮/煎蛋）/希腊酸奶

• 维生素D来源 ：鲜牛奶/豆浆

午餐

• 主食 ：糙米饭/荞麦面

• 蛋白质 ：清蒸鱼（如鲈鱼）/瘦牛肉炒洋葱

• 蔬菜 ：西兰花/菠菜

晚餐

• 主食 ：玉米/南瓜小米粥

• 蛋白质 ：虾仁炒蛋/烤鸡腿

• 蔬菜 ：凉拌黄瓜/冬瓜排骨汤

三、营养补充建议

1. 阳光照射 ：每日15-30分钟户外活动，促进皮肤合成维生素D

2. 药物/补充剂 ：若饮食不足，可考虑口服维生素D3

3. 避免过量 ：维生素D每日建议摄入量1000-4000IU，过量可能引发中毒

四、注意事项

• 肉类中的维生素D为脂溶性维生素，需搭配脂肪摄入更有效

• 菌菇类维生素D需提前暴晒，否则活性较低

• 儿童需根据年龄调整维生素D补充量，建议咨询医生

通过以上食谱与补充方式，可有效提升维生素D水平，建议结合定期检测调整方案。