以下是2025年芒种节气补气血饮食一日三餐食谱推荐，结合节气特点与营养需求整理而成：

一、早餐推荐

1. 红枣核桃粥

   • 红枣与糯米同煮，加入核桃仁增加营养，具有补血养气、益智安神功效，适合考生或长期用脑人群。

2. 山药瘦肉粥

   • 山药与瘦肉搭配，可加入枸杞、红枣，补脾胃、调气血，适合体质虚弱者。

3. 燕麦牛奶燕麦片

   • 燕麦富含膳食纤维，搭配牛奶和即食燕麦片，提供饱腹感与能量，适合早餐快捷需求。

二、午餐推荐

1. 枸杞蒸鱼

   • 鲈鱼或草鱼搭配枸杞、姜丝蒸煮，补肝益肾、清蒸滋补，适合夏季食用。

2. 红豆山药粥

   • 红豆与山药同煮，可加入薏米增强健脾效果，调节气血，适合脾胃虚弱者。

3. 虫草花炖鸡

   • 虫草花与鸡肉炖煮，滋补养阴、增强免疫力，适合体质虚弱需调养者。

三、晚餐推荐

1. 冬瓜山楂乌梅汤

   • 冬瓜清热、山楂消食、乌梅生津，搭配陈皮可调理脾胃，适合晚餐后饮用。

2. 南瓜小米粥

   • 南瓜与小米同煮，富含维生素和矿物质，补脾胃、助消化，适合晚餐清淡需求。

3. 紫菜蛋花汤

   • 紫菜搭配鸡蛋、虾皮，提供碘元素与蛋白质，清淡易消化，适合晚餐。

四、加餐与营养补充

• 坚果与酸奶 ：每日1份坚果（如杏仁、核桃）搭配酸奶，补充蛋白质与健康脂肪。

• 水果与蜂蜜 ：苹果、香蕉等水果搭配蜂蜜，提供天然糖分与维生素。

• 药膳推荐 ：

  • 薏苡仁沙参粥 ：健脾祛湿，适合夏季困倦者；

  • 丝瓜粥 ：清热解毒，可搭配百合增强润燥效果。

五、饮食原则

1. 清淡为主 ：减少油腻食物，避免加重肠胃负担；

2. 药膳结合 ：根据体质选择药膳，如脾胃虚弱可选薏苡仁粥，阴虚火旺可选百合粥；

3. 分餐与卫生 ：每日三餐规律进食，注意食材新鲜与餐具消毒。

以上食谱可根据个人体质调整食材比例，建议长期食用前咨询中医师或营养师，以达到最佳补气血效果。