2025年芒种时节补充维生素B，可通过‌富含全谷物、绿叶菜、瘦肉和豆类的一周午餐食谱‌实现，帮助调节能量代谢、缓解湿热疲劳。以下7天食谱兼顾营养均衡与应季食材，助力科学补充维生素B族。

‌周一：糙米鸡胸肉杂粮饭‌
主餐搭配糙米、小米、红豆蒸制的杂粮饭，搭配水煮鸡胸肉切片，菠菜蒜蓉清炒。糙米含维生素B1，鸡胸肉提供B3和B6，菠菜富含叶酸（B9），辅以番茄豆腐汤补充B2和B12。

‌周二：荞麦凉面配三文鱼‌
荞麦面煮熟后过冰水，加黄瓜丝、胡萝卜丝和焯水绿豆芽，淋芝麻酱与生抽调味。煎三文鱼补充B12和B3，配紫菜蛋花汤提升B1和B2摄入，适合芒种消暑。

‌周三：黑豆南瓜炖排骨‌
排骨焯水后与黑豆、南瓜块慢炖，加少量枸杞。黑豆富含B2和B5，南瓜含B6，排骨提供B12。配清炒空心菜（B1、B9）和杂粮馒头，补充膳食纤维。

‌周四：鹰嘴豆沙拉配全麦卷饼‌
熟鹰嘴豆与生菜、彩椒、水煮蛋切块，用橄榄油和柠檬汁拌匀。全麦饼卷牛油果切片，搭配酸奶（B2、B12）。鹰嘴豆含B6和叶酸，全麦饼提供B1，适合轻食午餐。

‌周五：香菇芦笋炒牛肉‌
牛肉切片用料酒腌制，与香菇、芦笋快炒，加蚝油调味。牛肉含B3和B12，香菇富集B2和B5，芦笋补充叶酸。配藜麦饭和冬瓜薏米汤，助祛湿。

‌周六：青豆虾仁糙米炒饭‌
虾仁与青豆、玉米粒、糙米饭翻炒，加少许酱油。虾仁含B12和B3，青豆提供B1和B6，糙米增加B族摄入。配凉拌木耳（B2、B5）和猕猴桃切片，促进吸收。

‌周日：蒜蓉粉丝蒸鳕鱼‌
鳕鱼铺泡发粉丝，淋蒜蓉酱蒸熟，撒葱花。鳕鱼富含B12和B3，粉丝选用绿豆粉丝（B1）。配清炒芥蓝（B6、B9）和燕麦米饭，营养全面。

芒种期间坚持维生素B食谱，可搭配适量坚果作为加餐（如核桃含B1、B6）。注意避免高温长时间烹饪，减少营养流失，同时保证每日饮水量，促进代谢。