以下是为2025年芒种季节整理的维生素B族补充食谱建议，结合食物来源和营养均衡原则制定：
一、维生素B族食物分类及推荐食物
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维生素B1（硫胺素）
- 猪肝、瘦肉、燕麦、小米、全麦面包、豆类（如大豆、黑米）
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维生素B2（核黄素）
- 动物肝脏、奶类（如牛奶、酸奶）、蛋类、绿叶蔬菜（如菠菜、芹菜）
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维生素B3（烟酸）
- 瘦肉、牛肉、家禽、坚果（如杏仁、核桃）、全谷物
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维生素B6（吡哆醇）
- 瘦肉、鸡肉、鱼类（如金枪鱼）、豆制品、香蕉
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维生素B12（钴胺素）
- 动物肝脏、海鲜（如紫菜）、蛋类、奶制品
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其他B族维生素
- 坚果、种子（如花生、葵花子）、绿叶蔬菜、全谷物
二、一周食谱示例
| 星期一 | 早餐 ：燕麦粥 + 鸡蛋 + 牛奶 | 午餐 ：三文鱼 + 糙米 + 菠菜 | 晚餐 ：瘦肉炒豆制品 + 绿叶蔬菜 |
| 星期二 | 早餐 ：全麦面包 + 瘦肉 + 坚果 | 午餐 ：牛肉汤 + 面包 + 凉拌黄瓜 | 晚餐 ：虾仁炒饭 + 西兰花 |
| 星期三 | 早餐 ：酸奶 + 燕麦片 + 水果 | 午餐 ：烤鸡腿 + 糙米 + 红薯 | 晚餐 ：清蒸鱼 + 豆腐 + 菠菜 |
| 星期四 | 早餐 ：鸡蛋灌饼 + 豆浆 | 午餐 ：牛肉炒面 + 凉拌海带 | 晚餐 ：虾仁炒饭 + 西兰花 |
| 星期五 | 早餐 ：全麦面包 + 瘦肉 + 奶酪 | 午餐 ：烤鱼 + 糙米 + 绿豆汤 | 晚餐 ：清蒸虾 + 豆腐 + 菠菜 |
| 星期六 | 早餐 ：燕麦粥 + 鸡蛋 + 水果 | 午餐 ：牛肉汤 + 面包 + 凉拌黄瓜 | 晚餐 ：烤鸡腿 + 糙米 + 红薯 |
| 星期日 | 早餐 ：酸奶 + 燕麦片 + 水果 | 午餐 ：三文鱼 + 糙米 + 菠菜 | 晚餐 ：虾仁炒饭 + 西兰花 |
三、饮食建议
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多样化摄入 ：通过肉类、蔬菜、全谷物和坚果等食物获取B族维生素，避免单一食物过量；
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烹饪方式 ：建议采用清蒸、烤制或炖煮，减少油炸和高温处理；
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补充剂选择 ：若饮食摄入不足，可考虑复合维生素B群补充剂，但需遵医嘱使用；
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特殊人群注意 ：孕妇、哺乳期妇女及素食者需额外关注维生素B12和叶酸的摄入，建议咨询营养师。
通过以上食谱和饮食建议，可有效补充芒种季节所需的维生素B族，维持营养均衡。
