以下是为2025年芒种时节设计的补维生素B族的一周晚餐食谱，结合营养均衡和食材搭配原则：
一、食谱结构建议
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粗粮与精粮搭配
- 每餐包含粗粮（如燕麦、荞麦、糙米）和精粮（如面条、米饭），确保膳食纤维和碳水化合物的互补。
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荤素均衡
- 每日摄入肉类（如鸡胸肉、鱼肉、牛肉）和植物性食物（如蔬菜、豆类），满足不同B族维生素来源。
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色彩丰富
- 采用不同颜色蔬果（如绿叶菜、红色番茄、橙色胡萝卜），增加维生素B族及膳食纤维的摄入。
二、每日晚餐食谱示例
星期一
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主食 ：燕麦粥（燕麦50g）
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菜品 ：清炒时蔬（西兰花、木耳、蒜片）
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汤品 ：番茄蛋汤
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加餐 ：香蕉燕麦片
星期二
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主食 ：荞麦面拌豆腐（荞麦面100g、豆腐150g）
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菜品 ：凉拌黄瓜（黄瓜1根）
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汤品 ：海带汤
星期三
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主食 ：糙米饭（糙米100g）
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菜品 ：香煎鸡胸肉（鸡胸肉150g）
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汤品 ：菌菇汤
星期四
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主食 ：玉米面窝头（玉米面50g）
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菜品 ：蒜蓉西兰花
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汤品 ：冬瓜肉丸汤
星期五
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主食 ：全麦面包（全麦面包2片）
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菜品 ：红烧鱼（鱼150g）
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汤品 ：南瓜粥
星期六
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主食 ：紫薯饭（紫薯100g、大米50g）
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菜品 ：清炒豆苗
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汤品 ：枸杞菊花茶
星期日
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主食 ：荞麦面疙瘩汤（荞麦面50g）
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菜品 ：凉拌木耳（木耳100g）
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加餐 ：苹果
三、关键营养补充说明
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维生素B族来源
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谷物（燕麦、小麦、荞麦）
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肉类（牛肉、鸡肉、鱼类）
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坚果（花生、核桃）
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水果（香蕉、苹果）
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注意事项
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若检测明确缺乏某种维生素B族，建议结合饮食调整或补充剂；
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每日摄入量需根据年龄、性别及活动量调整，建议咨询营养师制定个性化方案；
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避免过量摄入单一食物，保持饮食多样性。
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四、营养均衡小贴士
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每餐搭配一份蛋白质（如鸡蛋、豆制品）和一份蔬菜；
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烹饪方式选择蒸、煮、烤，减少油炸；
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每周摄入2-3次全谷物，替代精制碳水。
通过以上食谱和搭配建议，可有效补充芒种时节的维生素B族需求，同时保证营养均衡。
