以下是2025年芒种时节的维生素B族补充午餐食谱推荐，结合了营养均衡与夏季养生需求：

一、主食类

1. 燕麦荞麦面

   燕麦、荞麦富含维生素B族，可搭配蔬菜食用，增强饱腹感。

2. 糙米南瓜饭

   糙米保留更多B族维生素，南瓜的维生素B6可提升营养。

二、蛋白质类

1. 清蒸鱼虾

   鱼类（如鲈鱼、虾）和虾类是维生素B12和B族维生素的优质来源。

2. 鸡胸肉沙拉

   鸡胸肉搭配生菜、黄瓜，用橄榄油和柠檬汁调味，提供优质蛋白。

三、蔬菜类

1. 凉拌菠菜

   菠菜富含维生素B2和叶酸，可搭配蒜末、橄榄油凉拌。

2. 苦瓜炒青椒

   苦瓜清热降火，青椒促进消化，两者搭配可提升膳食纤维摄入。

四、汤品推荐

1. 西红柿鸡蛋汤

   酸甜开胃，富含维生素C和蛋白质，适合午餐后食用。

2. 菌菇汤

   如香菇、平菇炖鸡，提供B族维生素和矿物质。

五、其他建议

• 搭配原则 ：

  • 谷物+肉类+蔬菜，确保B族维生素的全面摄入。

  • 多选全谷物和豆类，如燕麦、荞麦、黄豆。

• 烹饪方式 ：

  • 优先选择清蒸、凉拌、快炒，减少油盐添加。

• 特殊人群 ：

  • 儿童需搭配动物肝脏补充维生素B12；孕妇可增加奶制品摄入。

通过以上食谱，既能满足芒种期间对维生素B族的需求，又能兼顾健脾开胃的养生目标。