以下是2025年江苏地区大暑养生食谱推荐，结合传统食疗与现代营养理念整理而成：

一、清热解毒类

1. 豉汁苦瓜炒牛肉

   • 材料：苦瓜、牛肉、豆豉、生姜、蒜头、盐

   • 做法：牛肉腌制后与苦瓜、豆豉爆炒，最后加入蒜茸提香。

2. 西瓜皮粥

   • 材料：西瓜皮、大米

   • 做法：西瓜皮切丁与大米同煮，可加白糖调味。

3. 苦瓜菊花粥

   • 材料：苦瓜、菊花、粳米、冰糖

   • 做法：苦瓜切块与粳米、菊花同煮，冰糖调味。

二、祛湿健脾类

1. 绿豆薏仁粥

   • 材料：绿豆、薏仁、陈皮、冬瓜、生姜

   • 做法：绿豆浸泡后与薏仁、冬瓜同煮，陈皮去白增香。

2. 冬瓜薏米排骨汤

   • 材料：薏米、冬瓜、排骨、生姜

   • 做法：排骨焯水后与薏米、冬瓜炖煮1小时，加盐调味。

3. 山药莲子百合粥

   • 材料：山药、莲子、百合、大米、冰糖

   • 做法：食材浸泡后同煮，粥熟后加入百合。

三、消暑解渴类

1. 荷叶山楂茶

   • 材料：鲜荷叶、山楂、薏苡仁、陈皮

   • 做法：煎煮10分钟代茶饮，可反复冲泡。

2. 老冬瓜鲜荷叶绿豆汤

   • 材料：老冬瓜、鲜荷叶、绿豆、陈皮

   • 做法：武火煮沸后改文火煲2小时，加红糖调味。

3. 番茄苦瓜炒蛋

   • 材料：番茄、苦瓜、鸡蛋、盐

   • 做法：番茄炒蛋后加入苦瓜翻炒，清甜开胃。

四、营养补充类

1. 百合莲子羹

   • 材料：百合、莲子、冰糖、水

   • 做法：莲子浸泡后与百合同煮至软烂，加冰糖调味。

2. 西洋参麦冬茶

   • 材料：西洋参、麦冬、茶叶

   • 做法：开水冲泡后反复饮用，养阴清热。

注意事项

• 饮食原则 ：大暑养生需“清补结合”，避免过度食用寒凉或油腻食物，建议选择绿豆、薏仁、冬瓜等祛湿食材。

• 食材处理 ：瓜果类蔬菜需充分焯水，肉类要彻底煮熟，以防食物中毒。

• 清淡饮食 ：推荐蒸煮炖煮的烹饪方式，减少油炸和辛辣调料的使用。

以上食谱可根据个人体质调整食材比例，建议搭配食用。若出现持续不适，建议咨询中医师或营养师。