以下是2025年江苏地区适合小暑养肝的食谱推荐，结合了传统食疗与现代营养搭配：

一、经典养肝汤品

1. 马蹄鲜藕茅根汤

   • 材料：马蹄、鲜藕、白茅根各适量。

   • 功效：凉血止血、清热利尿，适合夏季解暑。

   • 做法：三料切块煮20分钟即可。

2. 枸杞猪肝汤

   • 材料：猪肝、枸杞子、姜片、水。

   • 功效：滋补肝肾、明目养血，缓解肝火旺。

   • 做法：猪肝焯水后与枸杞同炖1小时。

3. 酸梅汤

   • 材料：乌梅、山楂、桑葚、陈皮、甘草、薄荷、冰糖、桂花。

   • 功效：清心酸暑、生津润燥，改善夏季疲劳。

   • 做法：食材浸泡后煮40分钟，过滤后加冰糖调味。

二、时令蔬果搭配

1. 荷叶鸭肉冬瓜汤

   • 材料：鸭腿、干荷叶、冬瓜、盐、料酒。

   • 功效：祛湿清热、健脾利水。

   • 做法：荷叶浸泡后与鸭肉同煮5分钟，再加入冬瓜焖煮。

2. 芦笋莲藕炖鸡块

   • 材料：芦笋、莲藕、胡萝卜、鸡肉、料酒、盐。

   • 功效：疏肝解郁、滋阴补血。 - 做法：食材焯水后炖煮1.5小时。

3. 清炒菠菜豆腐干

   • 材料：菠菜、豆腐干、大蒜、生姜、盐。 - 功效：平肝明目、润燥止血。

   • 做法：菠菜切段后与豆腐干快速翻炒。

三、药膳推荐

1. 灵芝黑枣水

   • 材料：黑枣、灵芝、温水。 - 功效：补气养阴、安神助眠。

   • 做法：黑枣去核与灵芝片闷泡3小时以上。

2. 山楂乌梅桑葚汤

   • 材料：乌梅、山楂、桑葚、陈皮、洛神花、甘草、薄荷、冰糖、桂花。

   • 功效：消食健胃、生津润燥。

   • 做法：食材浸泡后煮40分钟，过滤后加冰糖和桂花调味。

四、日常饮食建议

• 选择食材 ：优先选用绿色蔬菜（如菠菜、芹菜）、豆制品（如豆腐、豆浆）及富含维生素C的水果（如桑葚、猕猴桃）。

• 烹饪方式 ：多采用清蒸、凉拌，减少油炸和辛辣调料。

• 饮水习惯 ：每日饮用1500-2000ml温水，避免过度饮用含糖饮料。

以上食谱可根据个人体质调整食材比例，建议长期坚持食用。若需进一步个性化建议，可咨询中医师进行辨证施膳。