根据2025年江苏地区小暑养生需求，结合传统食疗与现代营养理念，整理以下养生菜谱推荐：

一、清热解暑类

1. 黄鳝炒蛋

   • 黄鳝（小暑前后产者最佳）切段与鸡蛋同炒，搭配木耳、青椒提色，可加入蒜末提香。

   • 功效：补中益气，除风湿，适合夏季慢性疾病缓解期。

2. 绿豆百合薏米汤

   • 绿豆、百合、薏米提前浸泡，煮至开花后加冰糖，可反复煮饮。此汤清热养阴，健脾祛湿。

3. 西瓜番茄汁

   • 西瓜、番茄绞汁后混合饮用，可加入少量薄荷叶提清凉感，适合夏季口渴、烦躁时饮用。

二、健脾开胃类

1. 小米枣仁粥

   • 小米与枣仁（或枣仁面）同煮，粥稠后加蜂蜜，可安神助眠。

2. 萝卜葱白汁

   • 白萝卜与葱白榨汁饮用，可搭配姜片增强驱寒效果，主治小儿积滞、消化不良。

3. 盐萝卜汤

   • 胡萝卜加盐煮烂后取汁，分次饮用，连服2天可改善小儿疳积、消化不良。

三、滋阴润燥类

1. 地黄乌鸡煲

   • 雌乌鸡与生地黄、饴糖同蒸，分2日食用，可填精补脑，适合脑力劳动者。

2. 黄精蒸鸡

   • 黄精、党参、山药与鸡肉同蒸，空腹食用，补虚益肾，提升记忆力。

3. 百合莲子鸡丁

   • 鸡肉与莲子、香菇丁翻炒，加入枸杞子滋补，适合失眠多梦者。

四、药膳推荐

1. 木棉花猪骨汤

   • 木棉花与猪骨、薏米、扁豆煲汤，清热利湿，适合湿热体质。

2. 冬瓜荷叶老鸭汤

   • 冬瓜、荷叶与老鸭同煮，可缓解夏季咳嗽、痰多，滋阴生津。

五、茶饮搭配

• 莲芯茶 ：单煮莲子芯，清心火，改善烦躁情绪。

• 薄荷粳米粥 ：粳米加薄荷叶慢煮，提神醒脑，辅助消化。

注意事项

• 饮食清淡 ：小暑养生以清淡为主，避免油腻、辛辣食物。

• 结合体质 ：虚寒体质慎用寒性食材（如黄鳝、绿豆），湿热体质需平衡寒凉。

• 季节调整 ：空调环境易引发干眼，可搭配河蚌汤滋阴明目。

以上菜谱可根据个人口味调整配料比例，建议搭配食用以获得最佳效果。