以下是2025年江苏地区适合大暑养生的菜谱推荐，结合传统食疗与现代营养搭配，供参考：

一、清热解毒类

1. 豉汁苦瓜炒牛肉

   • 材料 ：苦瓜、牛肉、豆豉、生姜、蒜末、盐

   • 做法 ：牛肉腌制后与苦瓜、豆豉爆炒，最后加蒜茸提香，具有清热解毒、止渴消暑功效。

   • 功效 ：苦瓜凉性，牛肉补虚，两者结合平衡寒热。

2. 西瓜皮粥

   • 材料 ：西瓜皮、大米、白糖

   • 做法 ：西瓜皮切丁与大米同煮，粥熟后加糖调味，可缓解中暑症状。

   • 功效 ：利尿消肿，生津止渴。

二、健脾祛湿类

1. 薏米红豆粥

   • 材料 ：薏米、红豆、红枣、龙眼肉

   • 做法 ：提前泡发后慢炖至红豆微开花，加入红枣和龙眼肉增强营养。 - 功效 ：健脾渗湿，除痹止泻。

2. 荷叶山楂茶

   • 材料 ：鲜荷叶、山楂、薏苡仁、陈皮

   • 做法 ：煎煮后代茶饮用，可反复冲泡，有清热化湿、健脾开胃作用。

   • 功效 ：适合湿气重、食欲不振者。

三、滋阴润燥类

1. 百合银耳羹

   • 材料 ：百合、银耳、冰糖、枸杞

   • 做法 ：银耳泡发后与百合、冰糖炖煮至浓稠，加入枸杞提鲜，润肺生津。 - 功效 ：滋阴润燥，适合阴虚火旺者。

2. 苦瓜菊花粥

   • 材料 ：苦瓜、粳米、菊花、冰糖

   • 做法 ：苦瓜切块与菊花同煮，粥熟后加冰糖，清利暑热。

   • 功效 ：止痢解毒，生津止渴。

四、时令蔬果类

1. 冬瓜蒸饺

   • 材料 ：饺子皮、猪肉、冬瓜、火腿、调料

   • 做法 ：冬瓜切丁与肉馅混合，包成饺子后蒸熟，搭配凉水食用。

   • 功效 ：清热通窍，生津止渴。

2. 凉拌茄子

   • 材料 ：茄子、蒜末、生抽、醋、糖、花椒

   • 做法 ：茄子焯透后过凉，与蒜末、调料拌匀，凉拌后食用。 - 功效 ：消肿利尿，健脾和胃。

五、药膳推荐

1. 薏米陈皮鲤鱼汤

   • 材料 ：薏米、陈皮、冬瓜、鲤鱼、瘦肉、生姜

   • 做法 ：药材浸软后与食材同煮1小时，补脾渗湿、清热排脓。

   • 功效 ：适合夏季水肿、食欲不振者。

2. 老鸭炖莲藕

   • 材料 ：莲藕、老鸭、盐、味精

   • 做法 ：老鸭与莲藕炖煮1小时，加入调味料，滋阴降火。

   • 功效 ：滋补身心，缓解暑热疲劳。

饮食建议

• 清淡为主 ：减少油腻食物，多选蒸煮炖菜。- 分餐制 ：避免暴饮暴食，建议少食多餐。

• 搭配原则 ：荤素搭配，营养均衡，可适当加入枸杞、山楂等提味。

以上菜谱可根据个人体质调整食材比例，建议咨询中医师进一步优化。