根据2025年江苏南通地区大暑时节的养生需求，结合传统食疗与现代营养搭配，推荐以下养生菜谱：

一、清热解暑类

1. 荷叶山楂茶

   • 材料：鲜荷叶1张（干品10克）、山楂15克、薏苡仁10克、陈皮5克。

   • 做法：将所有材料放入砂锅，加清水煮沸后小火煮10分钟，代茶饮用。

   • 功效：清热化湿、健脾开胃，适合暑湿较重时饮用。

2. 苦瓜炒雪菜

   • 材料：苦瓜1根、芥菜300克、食盐少许、植物油。

   • 做法：苦瓜切片后用盐浸泡去苦，与炒香雪菜一起爆炒，调盐即可。

   • 功效：消暑降火、开胃健脾，适合夏季食用。

二、滋阴润燥类

1. 老鸭炖莲藕

   • 材料：莲藕、老鸭、盐、味精、胡椒粉。

   • 做法：老鸭与莲藕同炖1小时，加入调味料，鸭肉熟透后食用。

   • 功效：滋阴降火、生津止渴，民间认为可补充夏季消耗。

2. 绿豆南瓜汤

   • 材料：绿豆50克、老南瓜500克、食盐少许。

   • 做法：绿豆提前腌制后与南瓜同煮，至绿豆开花即可。

   • 功效：清热解毒、生津益气，是夏季防暑经典汤品。

三、健脾利湿类

1. 薏米陈皮鲤鱼汤

   • 材料：薏米50克、陈皮5克、冬瓜150克、鲤鱼1条、瘦肉50克、生姜3片。

   • 做法：药材浸泡后与食材同煮1小时，调味后食用。

   • 功效：健脾渗湿、除痹止泻，适合湿气重者。

2. 冬瓜蒸饺

   • 材料：饺子皮、猪肉300克、冬瓜150克、火腿20克、盐、酱油、香油、姜。

   • 做法：猪肉馅加调料调味，与冬瓜、火腿混合后包成饺子，蒸15分钟即可。

   • 功效：清热利水、开胃健脾，适合暑湿兼备时食用。

四、其他推荐

• 苦瓜皮蛋鲫鱼汤 ：苦瓜切块与皮蛋、鲫鱼同煮，可加姜片去腥，清暑明目。

• 西瓜皮粥 ：西瓜皮与大米同煮，利尿消肿，防中暑。

• 炝拌什锦 ：豆腐与豆角、西红柿焯水后凉拌，搭配花椒提香，开胃不腻。

饮食建议 ：

1. 夏季饮食宜清淡，少食油腻，多选蔬菜瓜果。

2. 每日保证充足水分摄入，可适当饮用冬瓜茶、绿豆汤等。

3. 高温时段避免暴饮暴食，建议少食多餐。

以上菜谱结合了江苏南通地域特色与养生需求，可根据个人体质调整食材搭配。