根据2025年江苏南通地区小暑时节的养生需求，结合中医食疗原则和地方饮食习惯，推荐以下养生菜谱：

一、清热解毒类

1. 黄鳝炒粉丝

   • 材料 ：黄鳝200克、粉丝100克、姜蒜末适量、青椒1个。

   • 做法 ：黄鳝切段焯水，粉丝泡软后与黄鳝混合翻炒，加入青椒提色，调味后淋上香油。

   • 功效 ：黄鳝补中益气，粉丝吸收汤汁更易消化，适合夏季缓解疲劳。

2. 绿豆芽拌黄瓜

   • 材料 ：绿豆芽200克、黄瓜1根、蒜末适量、生抽、醋、盐。

   • 做法 ：绿豆芽焯水后过凉，与拍碎的黄瓜混合，加入蒜末、生抽、醋和盐拌匀。

   • 功效 ：绿豆芽清热解毒，黄瓜补充水分，适合湿热夏季。

二、健脾祛湿类

1. 蜜汁藕

   • 材料 ：鲜藕2节、蜂蜜适量。

   • 做法 ：藕切片后以小火煨烂，加入蜂蜜调味，可安神助眠。

   • 功效 ：藕补脾益胃，蜂蜜润燥，适合心烦失眠者。

2. 木棉花猪骨汤

   • 材料 ：木棉花1朵、猪骨500克、薏米、扁豆、蜜枣、姜片。

   • 做法 ：所有材料炖煮1.5-2小时，调味后食用。

   • 功效 ：木棉花清热利湿，猪骨补钙，适合夏季关节不适。

三、消暑解腻类

1. 海鲜丝瓜汤

   • 材料 ：丝瓜1根、山药1根、花蛤50克、青口50克。

   • 做法 ：海鲜煮熟后与丝瓜、山药同煮，汤清味鲜。

   • 功效 ：丝瓜清热，海鲜滋阴，适合长期空调环境。

2. 凉拌苦瓜

   • 材料 ：苦瓜1根、蒜末、醋、盐、生抽。

   • 做法 ：苦瓜焯水后过凉，与蒜末、醋、盐混合凉拌。

   • 功效 ：苦瓜降火，可缓解夏季烦躁。

四、传统习俗类

1. 食新（吃辛）

   • 材料 ：新米100克、老米50克、蔬菜适量。

   • 做法 ：新米与老米同煮，搭配当季蔬菜。

   • 功效 ：传统习俗认为可驱寒提神，适合初伏前后。

2. 三宝羹（黄鳝、蜜汁藕、绿豆芽）

   • 材料 ：黄鳝、蜜汁藕、绿豆芽各1份。

   • 做法 ：三宝分别煮熟后混合，调味食用。

   • 功效 ：补中益气、清热祛暑，适合夏季体质虚弱者。

五、茶饮推荐

• 莲芯茶 ：清心火，助睡眠，适合心烦失眠者。

• 酸梅汤 ：生津止渴，可缓解夏季口干舌燥。

以上菜谱结合了江苏南通的地理气候特点与中医养生理念，建议根据个人体质调整食材搭配。夏季饮食宜清淡，避免油腻，多选择蒸煮炖煮的烹饪方式。