以下是2025年江苏南通大暑养生食谱推荐，结合了时令食材与中医食疗原则整理而成：

一、清热解暑类

1. 荷叶山楂茶

   • 材料 ：鲜荷叶1张（干品10克）、山楂15克、薏苡仁10克、陈皮5克。

   • 功效 ：清热化湿、健脾开胃，适合夏季湿热体质。

   • 做法 ：将材料煮沸后小火煮10分钟，代茶饮用。

2. 绿豆南瓜汤

   • 材料 ：绿豆50克、老南瓜500克、食盐少许。 - 功效 ：清热除湿，适合暑湿较重时饮用。

   • 做法 ：绿豆与南瓜同煮1小时，至南瓜软烂即可。

3. 薏米陈皮鲤鱼汤

   • 材料 ：薏米50克、陈皮5克、冬瓜150克、鲤鱼1条、瘦肉50克、生姜3片。

   • 功效 ：健脾渗湿、清热排脓，适合夏季水肿或湿热内盛者。

   • 做法 ：材料焯水后文火煲1小时，调味后食用。

二、滋阴补气类

1. 百合莲子粥

   • 材料 ：百合50克、莲子50克、大米100克、冰糖适量。

   • 功效 ：润燥生津、补脾养心，适合暑后体虚者。

   • 做法 ：百合、莲子与大米同煮至粥稠，加冰糖调味。

2. 银耳雪梨汤

   • 材料 ：银耳10克、雪梨1个、枸杞适量、冰糖适量。

   • 功效 ：滋阴润肺、生津止渴，缓解燥热咳嗽。

   • 做法 ：银耳泡发后与雪梨同煮15分钟，加枸杞和冰糖。

三、消暑解腻类

1. 番茄苦瓜炒牛肉

   • 材料 ：苦瓜、牛肉、豆豉、生姜、蒜头、盐适量。

   • 功效 ：清热解毒、开胃健脾，适合夏季高血压患者。

   • 做法 ：牛肉腌制后与苦瓜、豆豉爆炒，调味后食用。

2. 西瓜皮粥

   • 材料 ：西瓜皮100克、大米50克。

   • 功效 ：利尿消肿、清热解暑，可预防中暑。

   • 做法 ：西瓜皮切丁与大米同煮至粥稠。

四、水果推荐

• 香蕉 ：天然钾源，缓解高血压、焦虑，助眠安神。

• 哈密瓜 ：含丰富水分和维生素，清凉解暑但需适量。

• 甜瓜 ：与西瓜同效，补充夏季流失的电解质。

养生建议

1. 饮食原则 ：以清淡、易消化为主，避免油腻食物。

2. 补水措施 ：每日饮水量建议2000-3000ml，可搭配绿豆汤、冬瓜汤等。

3. 进补选择 ：暑后虚弱可适当食用山药、海参等补品，但需避免寒凉伤胃。

以上食谱可根据个人体质调整食材比例，建议搭配食用。若出现持续高热、腹泻等症状，应及时就医。