根据2025年江苏南通地区寒露时节的养生需求，结合中医理论及营养建议，整理出以下养肝食谱推荐：

一、药食同源食材推荐

1. 枸杞

   滋补肝肾、益精明目，适用于肝肾阴虚引起的目涩、腰膝酸软等症状。可单独食用或搭配山药、百合炖煮。

2. 山药

   益气养阴、健脾益肾，对脾虚泄泻、肺虚喘咳有改善作用。建议与枸杞、百合同煮，增强滋阴效果。

3. 百合

   养阴润肺、清心安神，适合阴虚燥咳、失眠多梦人群。可加入雪梨、苹果炖煮，提升润燥效果。

4. 红枣

   补血养肝，每日10颗可提升血红蛋白水平。可煮粥或直接食用，搭配枸杞、桂圆增强滋补力。

5. 黑芝麻

   养肝明目、润肠通便，含不饱和脂肪酸和维生素E，建议每日食用1-2汤匙。

二、经典食疗方推荐

1. 芝麻菠菜

   • 材料：鲜菠菜、熟芝麻、盐、香油。

   • 做法：菠菜焯水后过凉，与芝麻拌匀，可提升补肝益肾效果。

2. 双耳冬菇石斛粥

   • 材料：银耳、木耳、冬菇、石斛、粳米、冰糖。

   • 功效：滋阴生津、养胃，适合虚热咳嗽、胃脘不适者。

3. 苹果熘肉段

   • 材料：里脊肉、苹果、胡萝卜、葱蒜、料酒、胡椒粉。

   • 做法：肉段裹淀粉炸至金黄，与苹果、胡萝卜翻炒，酸甜开胃。

三、日常饮食建议

• 蔬果搭配 ：多摄入绿色蔬菜（如菠菜、芹菜）和酸性水果（如猕猴桃、梨），辅助清肝火。

• 坚果与豆类 ：适量食用核桃、杏仁等坚果，以及大豆制品，补充植物蛋白和异黄酮。

• 少食辛辣 ：避免过多生姜、大蒜，以免加重肝火。

通过合理搭配上述食材与食疗方，可有效养护肝血，适应寒露时节的养生需求。建议根据个人体质调整食材用量，必要时咨询中医师进一步优化方案。