以下是2025年江苏南通立夏养生食谱推荐，结合传统习俗与现代养生理念整理而成：

一、传统习俗类

1. 五色饭

   用赤豆、黄豆、黑豆、青豆、绿豆与白粳米混合煮制，寓意五行平衡。此饭可搭配鸡蛋或鸭蛋，增强营养。

2. 立夏饭（五色饭）

   南通特色传统食物，象征夏季五脏对应五行。需提前将豆类泡发，与粳米同煮至软烂。

二、养生食谱推荐

（一）健脾益胃类

1. 莲子猪肚

   • 材料 ：猪肚1个、莲子肉50克、香油、精盐、生姜、葱、蒜。

   • 做法 ：猪肚去线缝合后与莲子炖煮至熟透，切丝后与莲子拌匀。

   • 功效 ：益气补虚、健脾益胃，适用于脾胃气虚引起的消化不良、食欲不振。

2. 沙参百合鸭汤

   • 材料 ：北沙参30克、百合30克、肥鸭肉150克。

   • 做法 ：鸭肉与百合、沙参同炖，文火慢煮至肉质酥烂。

   • 功效 ：滋阴清热、润肺止咳，适合阴虚肺燥引起的干咳少痰。

（二）祛湿清热类

1. 玉米白果猪肚汤

   • 材料 ：玉米3根、白果50克、猪肚1个、生姜3片。

   • 做法 ：玉米切段与白果、猪肚共煮2.5小时，调味后食用。

   • 功效 ：健脾祛湿、敛肺止浊，适合夏季湿热体质。

2. 薏米冬瓜排骨汤

   • 材料 ：冬瓜500克、排骨500克、薏米80克。

   • 做法 ：薏米提前浸泡，与排骨、冬瓜同煮40分钟，加盐调味。

   • 功效 ：利水消肿、清热解毒，辅助祛湿解暑。

（三）滋补肝肾类

1. 枸杞肉丝

   • 材料 ：枸杞子50克、瘦猪肉400克、青笋100克。

   • 做法 ：猪肉切丝与枸杞、笋丝翻炒，加麻油提香。

   • 功效 ：补血滋阴、抗老益寿，适合肝肾阴虚人群。

2. 鲫鱼黄芪汤

   • 材料 ：鲜鲫鱼200克、黄芪20克、生姜、葱。

   • 做法 ：鲫鱼与黄芪同煮，去药袋后加姜葱调味。

   • 功效 ：补中益气、升举内脏，改善疲劳乏力。

（四）清淡开胃类

1. 凉拌豆角

   • 材料 ：鲜豆角、芝麻酱、花椒油、姜末。

   • 做法 ：豆角焯水后过凉，与调好的芝麻酱拌匀。

   • 功效 ：开胃健脾，适合夏季食用。

2. 黄瓜拌虾片

   • 材料 ：虾仁、黄瓜、青蒜苗、酱油、香油。

   • 做法 ：虾仁煮熟后与黄瓜、青蒜苗凉拌，色彩鲜艳。

   • 功效 ：清热解毒、补充蛋白质，适合健身人群。

三、注意事项

• 饮食原则 ：立夏后宜清淡饮食，避免油腻食物，同时注意补充水分。

• 食材选择 ：豆类需充分泡发，肉类要彻底煮熟，以防中毒。

• 结合体质 ：脾胃虚弱者可选莲子猪肚，阴虚火旺者宜枸杞肉丝，湿热体质推荐冬瓜汤。

以上食谱可根据个人体质调整配料比例，建议搭配食用效果更佳。