根据2025年江苏南通地区小暑时节的养生需求，结合中医食疗原则，推荐以下食谱及养生建议：

一、经典防暑粥羹

1. 绿豆百合薏米汤

   • 材料 ：绿豆50克、百合20克、薏米100克、冰糖适量。

   • 做法 ：提前浸泡2小时，煮沸后转文火炖40分钟，加冰糖至融化。

   • 功效 ：清热养阴，健脾祛湿，适合湿热体质者。

2. 冬瓜绿豆排骨汤

   • 材料 ：冬瓜500克、绿豆80克、排骨500克、姜片适量。

   • 做法 ：冬瓜切厚块，与焯水排骨共煮1.5小时，加盐调味。

   • 功效 ：清热解暑，消肿利尿，可搭配冬瓜皮增强效果。

3. 薄荷粳米粥

   • 材料 ：粳米半杯、鲜薄荷叶少许。

   • 做法 ：米煮至半熟时加入薄荷叶，文火煮至粥稠。

   • 功效 ：清头目，利咽喉，改善夏季抑郁情绪。

二、健脾养胃类

1. 黄精蒸鸡

   • 材料 ：黄精30克、党参30克、山药30克、母鸡1只。

   • 做法 ：鸡肉焯水后与药材同蒸3小时，分次食用。

   • 功效 ：益气补虚，增强记忆力和体力。

2. 薏米绿豆粥

   • 材料 ：薏米50克、绿豆50克。

   • 做法 ：提前浸泡，煮至粥烂，可加冰糖调味。

   • 功效 ：健脾利湿，长期服用轻身益气。

三、清热解毒类

1. 河蚌汤

   • 材料 ：河蚌500克、姜片、葱段。

   • 做法 ：河蚌吐沙后与姜葱同煮，汤呈寒性。

   • 功效 ：滋阴明目，但脾胃虚寒者慎用。

2. 苦瓜黄豆排骨煲

   • 材料 ：苦瓜1根、黄豆50克、排骨500克。

   • 做法 ：苦瓜切块与排骨炖煮1小时，加盐调味。

   • 功效 ：清热降火，缓解夏季湿热症状。

四、时令蔬果推荐

• 西瓜 ：生津止渴，可搭配西瓜皮、子食用。

• 木棉花猪骨汤 ：木棉花性凉，与猪骨、薏米炖煮可健脾祛湿。

• 芦笋 ：清炒或煮汤，补充夏季维生素。

养生原则

1. 饮食清淡 ：多选绿豆、冬瓜、西瓜等解暑蔬果，避免油腻食物。

2. 分餐制 ：每日三餐规律，避免暴饮暴食。

3. 及时补水 ：每日饮用1.5-2升水，分时段饮用。

4. 适度运动 ：选择游泳、瑜伽等低强度运动，避免剧烈运动导致中暑。

以上食谱及建议综合了中医食疗与现代营养理念，可根据个人体质调整食材搭配。若需进一步个性化建议，建议咨询专业中医师。