根据2025年江苏连云港小暑养生食谱推荐，结合当地特色食材与中医养生理念，整理出以下食谱及养生建议：

一、经典养生食谱

1. 沙光鱼清蒸

   • 沙光鱼是连云港海域优质鱼类，肉质鲜美无腥味。清蒸可最大程度保留鲜味，搭配姜醋汁食用更佳。

2. 板浦凉粉

   • 夏季解暑佳品，选用绿豆粉或豌豆粉制成，滑嫩爽口。搭配蒜泥、辣椒油、醋等调料，酸辣开胃。

3. 灌云大糕

   • 传统手工糕点，外皮软糯，内含红豆沙、糯米和香料。甜而不腻，是夏日甜品首选。

4. 地黄乌鸡汤

   • 养生滋补汤品，乌鸡与生地黄、饴糖同蒸，填精补脑，适合脑力劳动者及体虚者。

5. 黄精蒸鸡

   • 同样以黄精、党参、山药搭配，蒸制3小时，补中益气，适合体倦乏力者。

二、时令食材推荐

1. 夏季必吃

   • 黄鳝 ：小暑前后最佳，性温补虚，可清炒或煮汤，但需熟透以防感染。

   • 西瓜 ：清热生津，可榨汁饮用或搭配绿豆汤，缓解夏季燥热。

   • 绿豆芽 ：清炒或煮汤，可搭配花椒、醋提鲜，有清热解毒功效。

2. 秋季过渡

   • 莲藕 ：生食清热，熟食健脾，可凉拌或炖煮，适合秋季干燥气候。

三、养生食谱参考

1. 盐水萝卜汤

   • 胡萝卜加盐煮烂，分次饮用，可改善小儿消化不良、疳积。

2. 绿豆百合粥

   • 绿豆与百合同煮，清甜润肺，适合夏季燥热引起的咽喉不适。

3. 蜜汁藕片

   • 莲藕切片加蜂蜜小火煨烂，安神助眠，适合失眠多梦者。

四、养生建议

• 饮食原则 ：夏季宜清淡，少食多餐，避免油腻和辛辣食物。选择新鲜食材，注意食物卫生。

• 搭配原则 ：荤素搭配，营养均衡。例如黄鳝可搭配木耳、蛋清，增强滋补效果。

• 禁忌提醒 ：脾胃虚寒者慎用寒性食物（如河蚌、绿豆芽），易引发腹泻或不适。

通过以上食谱与建议，既能享受连云港特色美食，又能兼顾小暑时节的养生需求。