根据2025年江苏连云港夏至养生需求，结合中医理论及地方特色，推荐以下食谱及养生建议：

一、清热解暑类

1. 冬瓜薏米鸭汤

   • 材料 ：冬瓜500克、薏米100克、鸭肉200克。

   • 做法 ：冬瓜切块焯水，与薏米、鸭肉同煲，加盐调味。

   • 功效 ：冬瓜清热解毒，薏米健脾祛湿，鸭肉滋阴养胃，适合暑湿重者。

2. 苦瓜黄豆排骨煲

   • 材料 ：苦瓜300克、黄豆100克、排骨500克。

   • 做法 ：排骨焯水后与苦瓜、黄豆炖煮1.5小时，调味后食用。

   • 功效 ：苦瓜清热解毒，黄豆健脾利湿，可缓解口干舌燥、尿赤等症状。

3. 丝瓜西红柿粥

   • 材料 ：丝瓜500克、西红柿3个、粳米100克。

   • 做法 ：丝瓜切块与西红柿、粳米同煮，加盐调味。

   • 功效 ：生津止渴，富含维生素C，适合夏季消暑。

二、健脾祛湿类

1. 薏仁绿豆粥

   • 材料 ：薏仁30克、绿豆50克。

   • 做法 ：浸泡后同煮至开花，可加冰糖。

   • 功效 ：利水消肿，清热解毒，适合湿气重、易疲劳者。

2. 荷叶茯苓粥

   • 材料 ：荷叶1张、茯苓50克、粳米100克。

   • 做法 ：荷叶煎汤后与茯苓、粳米同煮，加白糖。

   • 功效 ：宁心安神，止泻止痢，对心血管疾病有辅助作用。

3. 冬瓜豆腐排骨汤

   • 材料 ：冬瓜500克、豆腐1块、排骨200克。

   • 做法 ：冬瓜焯水后与排骨、豆腐炖煮1小时，加盐调味。

   • 功效 ：清热降火，补虚生津，促进体内代谢。

三、滋阴润燥类

1. 百合银耳汤

   • 材料 ：百合50克、银耳10克、冰糖适量。

   • 做法 ：银耳泡发后与百合同煮至软烂，加冰糖。

   • 功效 ：润肺止咳，生津养颜，适合阴虚火旺者。

2. 枇杷雪梨汁

   • 材料 ：枇杷150克、雪梨200克、蜂蜜10克。

   • 做法 ：雪梨去皮切块与枇杷同煮，加蜂蜜调味。

   • 功效 ：清肺润燥，生津止渴，可缓解咽喉不适。

四、饮食原则

1. 清淡为主 ：多选瓜果蔬菜，减少油腻食物。2. 分餐制 ：避免暴饮暴食，建议少食多餐。

2. 搭配合理 ：荤素搭配，营养均衡。

建议根据个人体质调整食谱，夏季可适当增加饮水量，配合户外活动促进新陈代谢。若出现持续高热、腹痛等症状，建议及时就医。