以下是2025年江苏连云港大暑养生菜谱推荐，结合传统美食与养生理念整理而成：

一、清热解毒类

1. 绿豆粳米粥

   • 绿豆60克浸泡2小时，与粳米100克同煮1000毫升水，可早晚食用，祛热解毒、消肿利尿。

   • 搭配：西瓜皮100克、大米50克同煮，增加利尿消肿功效。

2. 苦瓜菊花粥

   • 苦瓜100克切块、菊花50克，与粳米60克同煮，加冰糖调味，清暑止痢。

   • 注意：忌与湿燥食物同食。

3. 荷叶粥

   • 新鲜荷叶50克与粳米200克同煮，可加入白糖，清暑利湿、升阳止血。

二、健脾祛湿类

1. 薏米陈皮鲤鱼汤

   • 薏米50克、陈皮5克、冬瓜150克、鲤鱼1条（约1500克），搭配生姜炖煮1小时，健脾渗湿、除痹止泻。

2. 绿豆南瓜汤

   • 绿豆50克提前浸泡，与老南瓜500克同煮，文火炖煮30分钟，清热解毒、生津益气。

3. 凉拌茄子

   • 茄子切块焯水后过凉，与蒜末、花椒、酱油等调料凉拌，清热通窍、消肿利尿。

三、滋阴补阳类

1. 童子鸡汤

   • 未配育的小公鸡或三个月内体重1斤左右的鸡，与笋尖、黑木耳、香菇同煮，滋补气血。

2. 羊肉汤

   • 羊肉500克与葱姜、枸杞、山楂炖煮，温补驱寒，适合体虚怕冷者。

3. 鸭肉汤

   • 老鸭肉与冬瓜、荷叶同煮，可加枸杞增强滋补效果。

四、开胃下饭类

1. 豉汁苦瓜炒牛肉

   • 苦瓜去瓤切块、牛肉腌制后爆炒，加入豆豉提香，清热解毒、鲜香扑鼻。

2. 炝拌什锦

   • 豆腐、豆角、西红柿、木耳焯水后凉拌，花椒提香，生津止渴。

3. 沙光鱼

   • 海鲜清蒸，搭配姜葱汁，肉质鲜嫩无腥味，夏季佳肴。

养生小贴士 ：

• 大暑饮食宜清淡，避免油腻辛辣；

• 多选时令食材，如绿豆、冬瓜、西瓜皮等；

• 每日饮水1500-2000毫升，分时段饮用；

• 配合户外活动，如散步、游泳，增强体质。