根据2025年江苏连云港春分时节的养生需求，结合当地气候特点和中医理论，推荐以下养生菜谱及饮食建议：

一、春季时令食材推荐

1. 香椿

   清热解毒、健胃理气，含丰富维生素E，可凉拌或焯水后炒食。

2. 春芽

   如豆芽、蒜苗、莴苣等，遵循“食岁谷”原则，具有抗菌养颜功效。

3. 菠菜

   春季最佳，性甘凉，可解毒防燥，需用沸水焯软后炒。

4. 韭菜

   健肾壮阳，可搭配核桃仁、山药煮粥食用。

二、经典养生食谱推荐

1. 香椿炒蛋

   • 香椿焯水后与鸡蛋同炒，搭配蒜末提香，营养丰富。

2. 蒜蓉西兰花

   • 西兰花焯水后与蒜蓉、蚝油翻炒，清脆爽口。

3. 山药核桃羹

   • 核桃仁与山药干炖煮，加入冰糖调味，滋补肝肾。

4. 春笋炖肉

   • 春笋与老鸭或猪肉同炖，滋阴补肾、清热润燥。

三、药膳推荐

1. 鸽肉参芪汤

   • 白鸽肉与党参、黄芪炖煮，隔日饮用，增强体力。

2. 虫草炖鸡

   • 乌骨鸡与虫草、党参炖煮，隔日一次，补虚强身。

3. 二米红枣粥

   • 糯米与薏米仁、红枣煮粥，加红糖调味，补气养血。

四、祛湿健脾菜谱

1. 茯苓粥

   • 茯苓与粳米、红枣同煮，健脾祛湿，适合春季多雨天气。

2. 荷叶瘦肉淮山薏米汤

   • 荷叶与薏米、淮山、瘦肉炖煮，清热祛湿，改善春季疲劳。

3. 春笋炒木耳

   • 春笋与木耳同炒，搭配蒜片提鲜，润燥开胃。

五、日常饮食建议

• 早餐 ：选择燕麦粥、鸡蛋或豆浆，搭配坚果补充能量。

• 午餐 ：以清淡为主，多摄入蔬菜，搭配豆腐或鱼类补充蛋白质。

• 晚餐 ：适量减少食量，避免油腻，可食用蒸菜或凉拌菜。

• 饮水 ：每日饮用1500-2000ml温水，促进新陈代谢。

以上菜谱可根据个人体质调整食材搭配，建议咨询中医师进一步优化。