根据2025年江苏连云港小暑养生需求，结合当地特色食材与中医养生理念，整理以下推荐菜谱：

一、清热解毒类

1. 沙光鱼清蒸

   • 沙光鱼是连云港海产品代表，肉质鲜嫩无腥味。清蒸可最大程度保留鲜味，搭配姜醋汁食用，有安神助眠功效。

2. 炒黄鳝

   • 小暑前后产的黄鳝最滋补，性温味甘，补中益气、除风湿。搭配辣椒、蒜末炒制，香气扑鼻，适合夏季食用。

3. 河蚌汤

   • 清热解毒滋阴明目，蚌肉富含蛋白质和微量元素。需提前养蚌去沙，可搭配豆腐皮、木耳等食材，适合长期空调环境人群。

二、健脾祛湿类

1. 板浦凉粉

   • 夏季解暑佳品，绿豆粉或豌豆粉制成，滑嫩爽口。搭配蒜泥、辣椒油、醋汁，酸辣开胃。

2. 蜜汁藕

   • 莲藕清热生津，与蜂蜜同煮后甜润安神，可缓解夏季烦躁失眠。

3. 木棉花猪骨汤

   • 木棉花性凉，搭配猪骨、薏米、扁豆煲汤，健脾祛湿，适合湿热体质者。

三、滋阴润燥类

1. 地黄乌鸡汤

   • 雌乌骨鸡与生地黄、饴糖同蒸，填精补脑，改善记忆力和腰膝酸软。

2. 黄精蒸鸡

   • 黄精、党参、山药与鸡肉同蒸，益气补虚，适合体倦乏力者。

3. 枸杞炖鹌鹑

   • 鹌鹑与枸杞、黄精炖煮，滋补肝肾，增强免疫力。

四、清凉开胃类

1. 海鲜丝瓜汤

   • 丝瓜与山药、花蛤同煮，清淡爽口，可缓解夏季燥热。

2. 西瓜番茄汁

   • 西瓜与番茄绞汁饮用，生津止渴，适合口干舌燥者。

3. 凉拌黄瓜

   • 黄瓜拍碎后凉拌，搭配蒜末、生抽，开胃消暑。

养生小贴士

• 饮食原则 ：夏季宜清淡，少食多餐，避免油腻和辛辣食物。

• 时令食材 ：优先选择本地新鲜食材，如连云港的梭子蟹、黄鳝等，营养更丰富。

• 搭配建议 ：荤素搭配，搭配豆制品可补充蛋白质，增强饱腹感。

以上菜谱结合了连云港特色与中医养生智慧，可根据个人体质调整食材和烹饪方式。