根据2025年江苏连云港小暑节气特点及护肝饮食原则，结合权威资料整理以下食谱推荐：

一、经典护肝食谱推荐

1. 黑木耳炒猪肝

   • 猪肝切薄片焯水，黑木耳泡发后炒制，搭配葱姜料酒提鲜，具有补益肝肾、强体抗癌功效。

   • 做法 ：木耳丝+猪肝片+葱姜料酒，大火快炒后勾芡收汁。

2. 香菇酿肉馅

   • 香菇去根部后与肉馅混合，加入葱姜、料酒、淀粉调味，蒸制后搭配清炒时蔬，可保护肝脏、降低血脂。

   • 做法 ：肉馅+香菇+葱姜汁，蒸15-20分钟。

3. 绿豆冬瓜汤

   • 绿豆提前浸泡，与冬瓜、排骨同煮，清热解暑、消肿利湿，适合湿热体质。

   • 做法 ：排骨焯水+冬瓜块+绿豆，文火煲1.5小时。

4. 凉拌海蜇头

   • 海蜇头焯水后过凉，搭配蒜末、生抽、醋汁凉拌，清肝明目、开胃消食。

   • 做法 ：海蜇头+蒜末+生抽醋汁，冷藏后食用。

二、时令食材养生菜

1. 小暑三豆鳅鱼汤

   • 绿豆、冬瓜、黄鳝同煮，健脾化湿、益气消暑，适合夏季肠胃不适。

   • 做法 ：黄鳝切段+冬瓜块+绿豆，武火煮沸后转文火。

2. 荷叶老鸭汤

   • 老鸭与荷叶、冬瓜炖煮，滋阴生津、益胃健运，可缓解夏季疲劳。

   • 做法 ：老鸭+荷叶+冬瓜，文火煲2小时。

3. 薄荷粳米粥

   • 粳米与鲜薄荷叶同煮，清头目、利咽喉，改善情绪波动。

   • 做法 ：粳米+薄荷叶，文火慢煮至粥稠。

三、营养粥品推荐

1. 薏米绿豆粥

   • 燕夏祛湿，健脾益胃，可长期食用。

   • 做法 ：薏米+绿豆，提前浸泡后同煮。

2. 洋参冰糖燕窝粥

   • 养颜润燥，调理脾胃，适合虚火旺盛者。

   • 做法 ：燕窝+西洋参+粳米，炖煮3次/周。

3. 冬瓜绿豆排骨汤

   • 清热解毒，减肥消肿，搭配海带增加碘元素。

   • 做法 ：排骨焯水+冬瓜块+绿豆，文火煲1.5小时。

四、饮食原则与注意事项

• 清淡为主 ：多选蒸煮炖菜，减少油炸油腻食物。

• 防暑降温 ：搭配绿豆、冬瓜等食材，每日饮水量2000ml以上。

• 避免过食 ：生冷食物易伤脾胃，建议搭配姜糖水或红糖水。

• 营养均衡 ：保证蛋白质（如瘦肉、鱼类）、维生素（如蔬菜）和矿物质摄入。

以上食谱可根据个人体质调整食材搭配，建议长期坚持并配合适量运动，达到护肝养生的效果。