根据2025年江苏连云港夏至养生需求，结合中医饮食原则，推荐以下养生菜谱及做法：

一、清热解暑类

1. 冬瓜豆腐排骨汤

   • 材料 ：排骨、冬瓜、豆腐、姜片、葱段、料酒、白胡椒粉、盐、香油

   • 做法 ：排骨焯水后与冬瓜、豆腐同煮1小时，最后加盐、白胡椒粉调味，冬瓜可清热生津，豆腐补钙。

2. 丝瓜西红柿粥

   • 材料 ：丝瓜、西红柿、粳米、葱姜末、盐、味精

   • 做法 ：丝瓜切块与西红柿同煮，粥熟后加盐调味，可清热润燥。

3. 苦瓜黄豆排骨煲

   • 材料 ：苦瓜、黄豆、排骨、姜片、料酒

   • 做法 ：排骨焯水后与苦瓜、黄豆同炖1.5小时，苦瓜清热解毒，黄豆健脾利湿。

二、健脾祛湿类

1. 薏仁绿豆粥

   • 材料 ：薏仁、绿豆、温水

   • 做法 ：薏仁浸泡2小时，绿豆浸泡12小时，同煮至粥稠，可利水消肿、清热解毒。

2. 荷叶茯苓粥

   • 材料 ：荷叶、茯苓、粳米、白糖

   • 做法 ：荷叶煎汤去渣，与茯苓、粳米同煮，可宁心安神、止泻。

3. 冬瓜球

   • 材料 ：冬瓜、炼乳、火腿、盐、鲜汤、香油、水淀粉

   • 做法 ：冬瓜球蒸30分钟，复入锅中勾芡，淋上香油，清热生津、补虚损。

三、清淡爽口类

1. 凉拌苦瓜

   • 材料 ：苦瓜、洋葱、木耳、蒜末、生抽、香醋、花椒油

   • 做法 ：苦瓜焯水后与洋葱、木耳凉拌，加入调料提味，可清心明目。

2. 芹菜炒香干

   • 材料 ：芹菜、豆干、小米辣、蒜头、生抽、蚝油

   • 做法 ：芹菜炒至断生后加入豆干，翻炒均匀，口感清爽。

3. 丝瓜蛤蜊汤

   • 材料 ：丝瓜、蛤蜊、生姜、料酒、盐

   • 做法 ：丝瓜炒后与蛤蜊同煮，汤鲜味美，可清热利咽。

四、时令蔬果类

1. 炝拌腐竹菠菜

   • 材料 ：腐竹、菠菜、大蒜、花椒、干辣椒、盐

   • 做法 ：腐竹焯水后与菠菜同炒，加入花椒和辣椒提香，营养丰富。

2. 荷叶茯苓粥（二选一）

   • 材料 ：荷叶、茯苓、粳米、白糖（或莲子）

   • 做法 ：荷叶煎汤与茯苓、粳米同煮，可安神助眠。

养生小贴士

• 饮食原则 ：夏至后宜吃苦清补，多选绿叶菜和瓜果，如白菜、苦瓜、丝瓜等。

• 烹饪技巧 ：焯水后及时过凉可保持蔬菜鲜嫩，炒菜时用大火快炒减少营养流失。

• 搭配建议 ：蛋白质食物（如豆腐、鸡蛋）与蔬菜搭配，可增强饱腹感。

以上菜谱均结合了清热、健脾、祛湿等原则，可根据个人体质调整食材比例。