根据2025年江苏连云港惊蛰时节的养生需求，结合中医理论及权威资料，整理出以下护肝食谱推荐：

一、推荐食谱推荐

1. 菊花枸杞乌鸡汤

   • 食材 ：黑豆、木耳、乌鸡、红枣、枸杞、姜片、盐

   • 功效 ：滋补肝肾，调节肝脏代谢，适合月经不调、失眠多梦人群。

2. 芹菜炒豆芽

   • 食材 ：芹菜、黄豆芽、蒜末、盐、生抽

   • 功效 ：平肝降压，清热解毒，促进肠道蠕动，适合肝火旺盛者。

3. 清炒牛里脊

   • 食材 ：牛里脊、白萝卜、料酒、生抽、淀粉

   • 做法 ：牛里脊腌制后与萝卜丝快炒，搭配调汁，营养均衡。

二、春季护肝饮食原则

1. 饮食清淡 ：减少油腻、辛辣食物，避免加重肝脏代谢负担。

2. 多食蔬果 ：

   • 绿叶蔬菜（菠菜、油菜）富含维生素和矿物质；

   • 草莓、葡萄柚等水果含抗氧化物质，辅助肝脏解毒。

3. 药食同源 ：

   • 枸杞、菊花可泡茶饮用，或加入汤品；

   • 菊花茶清肝明目，绿茶中的儿茶素减少氧化压力。

三、注意事项

• 避免过量 ：枸杞、菊花等需根据体质调整用量，避免上火。

• 烹饪方式 ：优先选择蒸煮炖，减少油炸和高温处理。

• 特殊人群 ：肝病患者应咨询中医师，合理搭配食材。

通过以上食谱与原则，结合春季养肝需求，可有效维护肝脏健康。