根据2025年江苏连云港地区立夏养生食谱及传统习俗，结合中医理论及现代营养需求，整理以下推荐食谱及养生建议：

一、经典养生食谱推荐

1. 枸杞肉丝

   • 材料 ：枸杞子50克、瘦猪肉400克、熟青笋100克、料酒、酱油、猪油、麻油、白砂糖、味精、精盐。

   • 做法 ：猪肉切丝焯水，与枸杞、笋丝翻炒，淋上麻油调味。

   • 功效 ：补血滋阴、抗老益寿，适用于阴血亏虚人群。

2. 莲子猪肚

   • 材料 ：猪肚子1个、莲子肉50克、香油、精盐、生姜、葱、蒜。

   • 做法 ：猪肚与莲子缝合炖煮至熟透，切丝后与莲子拌匀。

   • 功效 ：益气补虚、健脾益胃，适合脾胃气虚者。

3. 玉米白果猪肚汤

   • 材料 ：玉米3根、白果50克、猪肚1个、生姜3片。

   • 做法 ：猪肚刮洗干净与玉米、白果同煮2.5小时，调味即可。

   • 功效 ：健脾祛湿、清热益气，适合夏季湿热体质。

二、祛湿养生食谱

1. 薏米冬瓜排骨汤

   • 材料 ：薏米50克、冬瓜500克、排骨500克、生姜、白醋、盐。

   • 做法 ：薏米浸泡后与排骨同煮，加入冬瓜继续炖煮20分钟。

   • 功效 ：利水消肿、清热解毒，辅助祛湿解暑。

2. 茯苓薏米赤豆粥

   • 材料 ：茯苓20克、薏米100克、赤小豆50克、粳米100克。

   • 做法 ：赤小豆浸泡后与薏米、茯苓同煮至赤豆酥烂，加糖调味。

   • 功效 ：利湿消肿、清热消暑，适合湿气重者。

三、时令食材推荐

1. 春笋炒肉片

   • 材料 ：春笋150克、瘦肉150克、生姜、蒜、盐。

   • 做法 ：春笋切丝与瘦肉快炒，搭配高汤炖煮。

   • 功效 ：清热润肺、促进消化，富含膳食纤维。

2. 荸荠粥

   • 材料 ：荸荠50克、大米50克、盐。

   • 做法 ：荸荠切丁与大米同煮，清香开胃。

   • 功效 ：润肺清火、增强免疫力，适合春季食用。

四、日常饮食建议

• 早餐 ：选择燕麦、玉米、鸡蛋等富含膳食纤维与蛋白质的食物。

• 午餐 ：以清淡为主，搭配荤素搭配，如红烧鱼、清炒时蔬。

• 晚餐 ：适量减少食量，避免油腻，推荐蒸煮类菜品。

• 饮品 ：多饮用菊花茶、荷叶茶，辅助清热祛湿。

以上食谱可根据个人体质调整食材比例，建议搭配食用并咨询中医师进一步优化。