根据2025年江苏连云港惊蛰时节的养肝饮食原则，结合权威养生建议，整理出以下食谱推荐及注意事项：

一、推荐食谱

1. 菠菜猪肝汤

   • 材料 ：猪肝200克、菠菜250克、淀粉适量、麻油5克、精盐、酱油、味精各适量。

   • 功效 ：补肝养血明目，适合肝血不足、视力模糊者。

   • 做法 ：猪肝切片后用淀粉浆渍，与焯水菠菜同煮，汤开后加入菠菜，调味后即可。

2. 黑豆木耳乌鸡汤

   • 材料 ：黑豆、木耳、乌鸡、红枣、枸杞、姜片、盐。

   • 功效 ：滋补肝肾、润燥生津，改善月经不调、失眠多梦。

   • 做法 ：食材提前浸泡，乌鸡焯水后与黑豆、木耳炖煮1小时，加枸杞调味。

3. 芹菜炒豆芽

   • 材料 ：芹菜1根、豆芽1把、蒜末、盐、生抽。

   • 功效 ：平肝降压、清热解毒，适合肝火旺盛者。

   • 做法 ：芹菜切段焯水，豆芽过沸后清炒，蒜末提香。

4. 枸杞草莓沙拉

   • 材料 ：枸杞10克、草莓150克、橄榄油、盐。

   • 功效 ：抗氧化、疏肝解郁，适合熬夜、压力大者。

   • 做法 ：草莓切块与枸杞混合，淋橄榄油和盐拌匀。

二、饮食原则

1. 省酸增甘 ：减少醋、山楂等酸味食物，增加大枣、山药、南瓜等甘味食物，调和肝脾。

2. 清淡饮食 ：避免油腻煎炸，以蒸煮炖炒为主，减少胃肠负担。

3. 润燥护肝 ：春季干燥可适当食用梨、百合等润肺食物。### 三、营养补充建议

• 蛋白质 ：搭配鸡蛋、牛奶、豆制品，增强肝脏代谢功能。

• 维生素 ：多摄入绿叶蔬菜（如菠菜、芹菜）补充维生素C和膳食纤维。

• 药食同源 ：枸杞、菊花可泡茶饮用，缓解目赤、头痛。

四、注意事项

• 避免过量 ：枸杞、菊花等需根据体质适量食用，避免上火。

• 结合体质调整 ：脾胃虚弱者慎用寒性食物（如绿豆），可搭配生姜红糖茶驱寒。

通过以上食谱与原则，既能顺应春季肝气升发特点，又能兼顾营养均衡，助力养肝护肝。