根据2025年江苏连云港地区大暑时节的养生需求，结合传统食疗和现代营养理念，整理以下推荐食谱及养生建议：

一、经典清热解暑汤品

1. 绿豆冬瓜豆瓣汤

   • 材料：绿豆50克、冬瓜150克、鲜香菇5克、瘦肉50克、生姜3片。

   • 做法：绿豆提前浸泡，与冬瓜、香菇、瘦肉同煮1小时，加盐调味。

   • 功效：清热解毒、利水消肿，适合暑湿较重时饮用。

2. 西瓜翠衣海蜇汤

   • 材料：西瓜皮500克、鲜荷叶60克、海蜇250克、丝瓜500克、扁豆60克。

   • 做法：食材焯水后文火煲1小时，加盐和生油调味。

   • 功效：清暑利湿，辅助缓解暑热伤肺症状。

3. 胡萝卜鲫鱼汤

   • 材料：鲫鱼350克、猪瘦肉100克、胡萝卜500克、红枣10克、陈皮5克。

   • 做法：鲫鱼煎至微黄后与肉、胡萝卜、红枣、陈皮同煮1小时。

   • 功效：清补益气、健脾化滞，适合水肿或脾胃虚弱者。

二、健脾利湿养生粥品

1. 绿豆粳米粥

   • 材料：绿豆60克、粳米100克。

   • 做法：绿豆提前浸泡，与粳米同煮至开花。

   • 功效：清热解毒、健脾养胃，夏季必备。

2. 薏米陈皮鲤鱼汤

   • 材料：薏米50克、陈皮5克、冬瓜150克、鲤鱼1条、瘦肉50克、生姜3片。

   • 做法：药材浸软后与食材同煮1小时，加盐调味。

   • 功效：健脾渗湿、除痹止泻，适合湿气重者。

3. 冬瓜汤

   • 材料：冬瓜500克、盐适量。

   • 做法：冬瓜切片煮至透明，加盐调味。

   • 功效：生津降火、清热除暑，可搭配海带、丝瓜增强功效。

三、时令蔬果推荐

• 苦瓜 ：每餐50-100克，凉拌或炒制，清暑降火。

• 西瓜 ：每日300-500克，生吃或瓜汤，补充水分。

• 番茄 ：解渴提神，含丰富维生素C。

• 荷叶 ：搭配粥品食用，可增加清热效果。

四、注意事项

1. 饮食清淡 ：避免油腻食物，以易消化、燥湿健脾的食物为主。

2. 适量原则 ：瓜果蔬菜每日100-150克，汤品8碗左右，避免过量。

3. 结合体质 ：虚寒体质慎用寒性食物（如苦瓜），阳虚者需搭配温补食材（如生姜、红枣）。

以上食谱可根据个人口味调整配料比例，建议搭配清淡饮食和规律作息，达到防暑养生的目的。