以下是2025年芒种时节补充维生素A的营养食谱建议，结合了多种食物来源及营养互补性：

一、核心维生素A来源

1. 动物肝脏

   每100克猪肝含约4974微克维生素A，是维生素A的优质来源。

2. 胡萝卜及根茎类蔬菜

   • 胡萝卜 ：富含β-胡萝卜素（可转化为维生素A），建议生吃或蒸煮以保留营养。

   • 甘薯/马铃薯 ：红心甘薯含较多胡萝卜素，兼具维生素A和膳食纤维。

3. 橙色蔬果

   菠萝、南瓜、芒果、橙子等富含胡萝卜素，但需通过消化系统转化为维生素A。

4. 绿叶蔬菜

   菠菜、西兰花、生菜等含少量维生素A，可搭配其他食物增加营养摄入。

二、其他辅助食物

1. 植物油与坚果

   • 胡桃仁 ：含少量维生素A，适合作为健康零食。

   • 橄榄油 ：烹饪时可用于保留胡萝卜素。

2. 鱼类与蛋类

   • 三文鱼/金枪鱼 ：富含维生素A及D，有助于视力健康。

   • 鸡蛋 ：蛋黄含维生素A，可搭配早餐食用。

3. 菌菇类

   银耳、香菇等含维生素A，适合素食者补充。

三、饮食建议

• 多样化搭配 ：每日摄入5种以上不同颜色蔬果，确保营养全面。

• 烹饪方式 ：以蒸煮、凉拌为主，避免过度油炸以保留维生素A。

• 特殊人群 ：孕妇、儿童及免疫力低下者建议每日摄入动物肝脏50-100克，普通成年人建议750-900微克维生素A。

通过合理搭配上述食物，可有效补充维生素A，同时兼顾膳食纤维、蛋白质等营养素。若需精准摄入，建议咨询营养师制定个性化方案。