根据青海海东秋季气候特点及养生需求，以下为推荐食物及养生建议：

一、秋季养生核心食物推荐

1. 菠菜

   富含核黄素，可预防口角溃疡、唇炎，同时具有清热解毒作用，适合秋季干燥气候。

2. 百合

   滋阴润燥，可缓解秋燥引起的皮肤瘙痒、干咳，适合肺阴虚体质。

3. 枸杞

   养肝明目、益精补肾，对肝肾阴虚者尤为适宜，常用于改善视力疲劳、腰膝酸软。

4. 核桃

   滋阴润肺、补肾益脑，兼具补虚作用，适合长期食用。

5. 山药

   补血养胃、生津止渴，可增强免疫力，推荐山药粥或山药酒。

6. 莲藕

   除寒生津、益血止泻，熟食后性温，适合脾胃虚弱者。

二、分季节饮食要点

• 初秋（7-9月）

  以“减辛增酸”为主，推荐梨、藕、蜂蜜、芝麻等润燥食物，避免过度进补。

• 晚秋（10-11月）

  重点养心，宜选百合、银耳、鸭肉等甘寒滋润之品，预防心脑血管疾病。

三、养生食疗建议

1. 蜜饯双仁

   炒核桃仁与甜杏仁搭配蜂蜜，可止咳平喘、润燥补肾。

2. 猪肉炖墨鱼

   瘦猪肉与墨鱼炖煮，强筋健骨、滋阴补阳，适合体虚者。

四、注意事项

• 防燥补水 ：每日饮用菊花茶或梨汤，保持皮肤湿润。

• 避免寒凉 ：晚餐减少生冷食物摄入，防止脾胃受损。

以上推荐结合了青海海东地理气候特点与秋季养生原则，可根据个人体质调整食用方案。