根据宁夏中卫地区的气候特点和养生需求，结合传统食疗和现代营养学，整理出以下小暑养生食谱推荐：

一、清热解暑类

1. 蜜汁藕

   • 鲜藕切片后以小火煨烂，加适量蜂蜜调味。具有清热生津、润肺安神功效，适合失眠多梦、心烦气躁者。

   • 做法：藕片焯水后与蜂蜜、枸杞同煮，可搭配小米粥食用。

2. 绿豆米粥

   • 绿豆与大米按1:1比例熬煮，加入适量冰糖。具有清热解毒、消暑利水作用，适合夏季出汗多、电解质失衡者。

   • 可搭配绿豆芽增加膳食纤维。

3. 西瓜番茄汁

   • 西瓜去皮切块与番茄绞汁混合，冷藏后饮用。可加入适量盐和薄荷提味，具有生津止渴、开胃消食功效。

二、滋阴润燥类

1. 百合银耳羹

   • 百合与银耳泡发后炖煮，加入枸杞和冰糖。滋阴润肺、清心安神，适合燥热咳嗽、咽喉不适者。

   • 做法：食材先焯水后炖煮1-2小时，至软糯入味。

2. 黄精蒸鸡

   • 黄精、党参与鸡肉同蒸，搭配姜葱汁。补中益气、填精益智，适合体倦乏力、记忆力减退者。

   • 需注意湿热内盛者不宜食用。

三、健脾开胃类

1. 蚕豆炖牛肉

   • 蚕豆与牛肉炖煮至熟烂，加盐和香油调味。健脾利湿、补虚强体，适合食欲不振、消化不良者。

   • 可搭配胡萝卜增加营养。

2. 新米粥

   • 小暑后食用新割大米熬煮的粥，搭配咸鸭蛋黄。传统习俗认为可驱邪避灾，增强免疫力。

   • 需注意脾胃虚寒者慎用。

四、药膳推荐

1. 枸杞鹌鹑汤

   • 鹌鹑与枸杞、黄精同炖，滋补肝肾、明目。适合肝肾阴虚、腰膝酸软者。

   • 做法：食材先焯水后小火慢炖1.5小时。

2. 山药莲子羹

   • 山药与莲子、百合搭配，清甜润口。补脾止泻、养心安神，适合夏季腹泻、失眠者。

   • 可加入枸杞增强滋补效果。

五、饮食注意事项

• 清淡饮食 ：减少油腻、辛辣食物，避免加重肠胃负担。

• 及时补水 ：每日饮用1.5-2升温水，搭配电解质饮料更佳。

• 避免过食寒凉 ：如河蚌汤、绿豆芽等，脾胃虚寒者需谨慎。

以上食谱可根据个人体质调整食材比例，建议搭配食用。若需进一步个性化建议，可咨询中医师进行辨证施膳。