根据宁夏中卫地区的气候特点和养生需求，结合传统食疗和现代营养学，整理出以下大暑养生食谱及建议：

一、清热解暑类

1. 荷叶山楂茶

   • 材料：鲜荷叶1张（干品10克）、山楂15克、薏苡仁10克、陈皮5克。

   • 做法：将材料放入砂锅，加清水大火煮沸后小火煮10分钟，代茶饮用。

   • 功效：清热化湿、健脾开胃，适合暑湿较重时饮用。

2. 绿豆猪肚汤

   • 材料：猪肚1只、绿豆250克、精盐15克。

   • 做法：猪肚切片焯水，绿豆煮开花后与猪肚同煮1小时。

   • 功效：清热解毒、润燥生津，可缓解夏季肠胃不适。

3. 苦瓜黄豆煲排骨

   • 材料：苦瓜500克、黄豆200克、猪排骨250克、生姜3-4片。

   • 做法：苦瓜切块焯水，黄豆提前浸泡，与排骨同煮1.5小时。

   • 功效：清暑涤热、健脾利湿，适合大暑高温环境。

二、滋阴润燥类

1. 莲藕炖老鸭

   • 材料：湖鸭1只、莲藕1节、盐、胡椒粉。

   • 做法：鸭肉焯水后与莲藕同炖1小时，肉质酥烂。

   • 功效：滋阴养胃、除湿解毒，适合夏季进补。

2. 海带冬瓜豆瓣汤

   • 材料：海带50克、冬瓜150克、豆瓣酱适量。

   • 做法：冬瓜切块焯水，与海带、豆瓣酱同煮至汤浓。

   • 功效：清热利水、软坚散结，可缓解暑热引起的咽喉不适。

三、健脾开胃类

1. 胡萝卜鲫鱼汤

   • 材料：鲫鱼350克、猪瘦肉100克、胡萝卜500克、红枣10克、陈皮5克。 - 做法：食材焯水后文火煲1小时，调味供用。

   • 功效：健脾渗湿、补中益气，适合脾胃虚弱者。

2. 薏米陈皮鲤鱼汤

   • 材料：薏米50克、陈皮5克、冬瓜150克、鲤鱼1条、瘦肉50克、生姜3片。

   • 做法：药材浸泡后与食材同煮1小时，加盐调味。

   • 功效：健脾祛湿、通络下乳，适合暑湿困脾者。

四、清凉开胃类

1. 苦瓜凉拌竹笋

   • 材料：苦瓜80-100g、竹笋80-100g、干荷叶5g。

   • 做法：苦瓜焯水后与竹笋凉拌，荷叶汁提鲜。

   • 功效：消脂降火、开胃消暑，适合夏季搭配。

2. 番茄炒蛋

   • 材料：番茄1个、鸡蛋2个、盐、葱末。 - 做法：番茄炒出汁后与鸡蛋同炒，调味即可。

   • 功效：补充维生素C、促进消化，简单易做。

五、饮食原则

1. 清淡为主 ：多选蔬菜水果，减少油腻食物，避免胃肠负担过重。

2. 分餐制 ：每日三餐规律，避免暴饮暴食，建议少食多餐。

3. 补中祛湿 ：搭配绿豆、薏米、莲藕等食材，增强清热祛湿效果。

4. 卫生防护 ：高温天气注意食物保鲜，避免食物中毒。

以上食谱可根据个人体质调整食材比例，建议搭配食用。若出现持续不适，建议咨询中医师进一步调理。