根据2025年江苏徐州大暑期间养肝护肝的饮食建议，结合中医理论及现代营养学，整理出以下食谱推荐及饮食要点：

一、推荐食谱

1. 绿豆芽炒海带豆腐汤

   • 材料：干海带30克、豆腐1块（约300克）、鸡蛋1个、青葱适量、盐适量。 - 做法：海带泡发后与豆腐同煮至软烂，加入鸡蛋丝翻炒，调味后淋香油。 - 功效：绿豆芽清热解毒，海带软糯，可缓解肝火旺盛引起的目赤肿痛。

2. 清炒菠菜

   • 材料：菠菜300克、蒜末适量、盐适量。 - 做法：菠菜焯水后过凉，与蒜末爆炒，加盐调味。 - 功效：菠菜富含膳食纤维，促进肝脏代谢废物排出。

3. 凉拌金针菇与菠菜

   • 材料：金针菇100克、菠菜150克、蒜末适量、生抽、醋、辣椒油。 - 做法：金针菇焯水后与菠菜混合，凉拌时加入调料。 - 功效：金针菇抗氧化，菠菜补肝气，搭配可增强免疫力。

4. 清炒豌豆苗

   • 材料：鲜豌豆苗200克、五花肉50克、韭苔适量、姜蒜末、盐。 - 做法：五花肉切丝焯水，与豌豆苗同炒，调味后撒上葱花。 - 功效：豌豆苗清肝明目，搭配五花肉可补充夏季能量。

5. 海带豆腐羹

   • 材料：海带30克、豆腐1块、鸡蛋1个、青葱末、盐。 - 做法：海带泡发后与豆腐同煮至浓稠，打入鸡蛋丝勾芡。 - 功效：滋阴润燥，适合肝阴虚引起的干涩口干。

二、饮食要点

1. 多摄入绿色蔬果

   • 青色食物（如菠菜、绿豆芽）入肝经，可促进肝气循环，建议每日摄入2-3份。

2. 选择清淡蛋白质

   • 优先选瘦肉、鱼类、蛋类等低脂肪高蛋白食物，避免过量红肉和加工蛋白。

3. 清热利湿食物

   • 茼蒿、绿豆芽、冬瓜等可缓解肝火旺盛，搭配薏米粥食用效果更佳。

4. 避免油腻与高糖

   • 减少油炸食品和甜食摄入，防止加重肝脏代谢负担。

5. 饮水与茶饮

   • 夏季每日饮水1.5-2L，绿茶、菊花茶可辅助排毒。

三、注意事项

• 食材处理 ：海带需充分泡发，豆腐选择软豆腐更易入味。

• 烹饪方式 ：建议采用清炒、凉拌等低油方式，保留营养。

• 体质调整 ：湿热体质可选冬瓜、绿豆；阴虚体质宜搭配百合、银耳。

通过合理搭配上述食物，并结合夏季饮食特点，可有效养护肝脏，提升身体抵抗力。