根据2025年江苏连云港芒种时节的养生需求，结合当地气候特点和营养均衡原则，整理以下养生菜谱推荐：

一、清热祛湿类

1. 薏仁红豆汤

   • 材料 ：薏仁50克、红豆50克、冰糖1-2大匙。

   • 做法 ：薏仁、红豆提前4小时浸泡，冷水煮1.5小时，可加枸杞提升功效。

   • 功效 ：健脾利湿，美白祛斑，适合夏季湿气重的人群。

2. 冬瓜汤

   • 材料 ：冬瓜500克、猪腱1斤、粉肠8两、赤小豆2两。

   • 做法 ：冬瓜切片焯水，与猪腱、粉肠、赤小豆同煮1小时，调味即可。

   • 功效 ：清降胃火，养胃生津，辅助清热解毒。

二、健脾益胃类

1. 陈皮莲子薏米水鸭汤

   • 材料 ：陈皮6克、莲子肉30克、薏米30克、淮山12克、生姜10克、水鸭肉250克。

   • 做法 ：水鸭肉焯水后与薏米、莲子、淮山同煮2小时，加入陈皮、生姜调味。

   • 功效 ：补脾健胃，祛湿止泻，适合脾虚湿重者。

2. 浮小麦猪心汤

   • 材料 ：浮小麦25克、大枣5枚、猪心1个、桂圆肉6克。

   • 做法 ：猪心洗净后与浮小麦、大枣、桂圆同煮1小时，调味食用。 - 功效 ：健脾益气，宁心安神，增强免疫力。

三、滋阴润燥类

1. 百合粥

   • 材料 ：百合30克、大米100克、冰糖适量。

   • 做法 ：百合泡软后与大米同煮粥，早晚食用。

   • 功效 ：润肺止咳，清心安神，适合燥热咳嗽者。

2. 枸杞生鱼汤

   • 材料 ：枸杞15克、核桃仁60克、生鱼1条、猪瘦肉50克、红枣4个、生姜3片。

   • 做法 ：生鱼煎至微黄后与枸杞、核桃、瘦肉同煮1小时，调味即可。

   • 功效 ：滋补肝肾，益智健脑，美容养颜。

四、时令蔬果类

1. 苦瓜炒鸡蛋

   • 材料 ：苦瓜1根、鸡蛋2个、盐适量。

   • 做法 ：苦瓜切片腌渍后与鸡蛋同炒，清热解毒。

   • 功效 ：滋阴明目，增进食欲，适合夏季食用。

2. 凉拌苤蓝丝

   • 材料 ：苤蓝1颗、红彩椒1个、香醋、生抽、蒜末。

   • 做法 ：苤蓝焯水后与彩椒丝凉拌，口感脆嫩。

   • 功效 ：开胃消暑，补充维生素C。

养生小贴士

• 饮食原则 ：以清淡为主，多选凉性蔬菜（如冬瓜、苦瓜）清热解暑，搭配薏米、红豆等祛湿食材。

• 烹饪技巧 ：冬瓜、薏仁等需提前浸泡，避免煮干；绿豆汤可加入绿豆皮提升功效。

• 生活习惯 ：晚睡早起，睡前泡脚，避免阳光直射，保持心情愉悦。

以上菜谱可根据个人体质调整食材比例，建议搭配食用。