根据2025年江苏连云港惊蛰时节的养生需求，结合中医食疗原则，整理出以下食谱推荐及养生建议：

一、养生食谱推荐

1. 润肺雪梨汤

   • 材料：雪梨1个、冰糖适量、枸杞少许

   • 做法：雪梨去皮切块炖煮15-20分钟，加入冰糖和枸杞继续煮5分钟，至冰糖融化即可。此汤可缓解春季干燥引起的咽喉不适。

   • 搭配建议：可搭配百合增加润肺效果，或加入银耳增强滋阴功效。

2. 黑豆木耳乌鸡汤

   • 材料：黑豆、木耳、乌鸡、红枣、枸杞、姜片

   • 做法：乌鸡焯水后与黑豆、木耳、红枣炖煮1小时，加枸杞调味。此汤适合月经不调、失眠多梦人群，具有补肝肾、益气血作用。

   • 营养提示：可搭配生姜红糖提升驱寒效果。

3. 荠菜豆腐羹

   • 材料：荠菜、豆腐、虾仁、盐、生抽

   • 做法：荠菜焯水后与豆腐、虾仁混合，加盐和生抽调味。荠菜被称为“报春菜”，有清肝明目功效。

   • 搭配建议：可加入香菇增加鲜味和营养。

4. 春笋炒肉丝

   • 材料：春笋、里脊肉、青椒、红椒、姜蒜

   • 做法：春笋切丝焯水后与肉丝翻炒，加入青红椒提色。此菜富含膳食纤维，适合春季消化需求。

   • 营养提示：搭配蒜泥食用可增强杀菌作用。

二、养生原则与注意事项

1. 饮食清淡，少酸多甘

   • 减少山楂、柠檬等酸味食物，增加红枣、山药、小米等甘味食物，以健脾养胃。

2. 润燥平补

   • 多选梨、百合、银耳等润肺食材，搭配冰糖雪梨汤或枇杷百合羹。

3. 防寒保暖

   • 春季温差较大，建议食用温性食物如生姜红糖水，避免寒凉伤胃。4. 适当运动

   • 选择散步、太极拳等低强度运动，促进气血流通，增强体质。

4. 传统习俗

   • 部分地区有惊蛰吃梨、炒豆（玉米/黄豆）的习俗，可结合家庭传统选择。

三、食疗茶饮推荐

• 菊花枸杞茶 ：清肝明目，适合肝火旺盛人群，可搭配决明子增强效果。

• 桑菊茶 ：疏散风热，适合感冒初期，可加入薄荷提升清凉感。

以上食谱及建议综合了中医食疗与现代营养学，可根据个人体质调整食材搭配。若需进一步个性化建议，建议咨询专业中医师。