以下是2025年江苏连云港惊蛰时节的养生菜谱推荐，结合了春季养生的饮食原则和地方特色：

一、春季养生原则

1. 省酸增甘 ：减少酸性食物（如醋、酸菜）摄入，增加甘甜食物（如红枣、山药）以平衡肝气。

2. 疏肝养肝 ：多食用绿色蔬菜（如菠菜、韭菜）和坚果（如核桃）疏肝理气。

3. 润燥生津 ：选择梨、枇杷等润肺食物，缓解春季干燥。

二、推荐菜谱

一、经典养生菜

1. 春笋炒鸡

   • 材料 ：春笋200g、鸡胸肉150g、蒜末、生抽、料酒、淀粉。

   • 做法 ：春笋切丝焯水，鸡胸肉切块腌制后滑炒，搭配蒜末提香，最后勾芡收汁。

   • 功效 ：春笋清肝明目，鸡肉补中益气，适合肝气升发期。

2. 菠菜猪肝汤

   • 材料 ：猪肝200g、菠菜250g、姜片、料酒、盐。

   • 做法 ：猪肝切片用淀粉浆渍，菠菜切段焯水，先煮猪肝至变色后加入菠菜，煮至熟透。

   • 功效 ：补肝养血，润燥通便，适合血虚肝旺人群。

二、时令蔬果搭配

1. 香椿炒蛋

   • 材料 ：香椿150g、鸡蛋6个、盐、料酒。

   • 做法 ：香椿焯水后切末，与打散的鸡蛋液混合炒制，撒盐提鲜。

   • 功效 ：滋阴润燥，增强免疫力，适合春季防感冒。

2. 梨汤

   • 材料 ：梨1个、冰糖适量。

   • 做法 ：梨切块煮水，加入冰糖调味，可加入银耳、莲藕增强润肺效果。

   • 功效 ：清热止咳，生津止渴，适合干燥咳嗽。

三、汤品推荐

1. 黑豆木耳乌鸡汤

   • 材料 ：黑豆、木耳、乌鸡、红枣、枸杞、姜片。

   • 做法 ：食材提前浸泡，乌鸡焯水后与黑豆、木耳炖煮1小时，加枸杞调味。

   • 功效 ：滋补肝肾，改善失眠多梦、月经不调。

2. 菊花茶

   • 材料 ：菊花、枸杞、红枣。

   • 做法 ：开水冲泡，可加入决明子增强清热效果。

   • 功效 ：平抑肝阳，明目润燥。

三、饮食注意事项

• 清淡为主 ：避免油腻食物，减少胃肠负担。

• 避免生冷 ：春寒未退，少吃寒性食物如西瓜、梨（需蒸煮）。

• 适当运动 ：配合散步、太极等运动，促进气血流通。

以上菜谱可根据个人体质调整食材搭配，建议每周尝试2-3款新菜品，保持饮食多样性。