根据江苏南通地区冬至养生的传统与现代建议，结合药膳与家常食谱，整理出以下推荐方案：

一、药膳推荐

1. 参芹水饺

   • 材料 ：人参粉10g、牛肉250g、芹菜200g、胡萝卜50g、鸡蛋1个、水饺皮25张、葱姜蒜、调味料适量。

   • 做法 ：牛肉剁末与芹菜、胡萝卜末、葱姜蒜末混合，加入人参粉、鸡蛋、盐、料酒搅拌成馅料，包入水饺皮煮熟。

   • 功效 ：益气补虚，适合体质虚弱者。

2. 山药汤圆

   • 材料 ：山药150g、糯米粉250g、红糖100g。

   • 做法 ：山药蒸熟后捣碎拌糖，与糯米粉揉成面团，包成汤圆煮熟。

   • 功效 ：健脾养胃，补中益气。

3. 枸杞海参猪肉饼

   • 材料 ：干海参150g、精猪肉300g、枸杞15g、鸡蛋1个。

   • 做法 ：猪肉剁碎与海参、枸杞、鸡蛋混合，煎至金黄后焖煮收汁。

   • 功效 ：补肝益肾，增强免疫力。

4. 羊肉炖萝卜

   • 材料 ：羊肉250g、白萝卜/红萝卜各200g、姜、料酒、盐适量。

   • 做法 ：羊肉焯水后与萝卜同炖至软烂，加盐调味。

   • 功效 ：温中散寒，补虚助阳。

二、家常养生食谱

1. 燕麦蔬菜煎饼

   • 材料 ：燕麦、胡萝卜、洋葱、香料。

   • 做法 ：混合后煎至金黄，富含膳食纤维和能量。

2. 红糖姜水汤圆

   • 材料 ：糯米粉、凉开水、姜块、红糖。

   • 做法 ：煮汤圆时加入红糖姜水，驱寒补血。

3. 莲藕排骨汤

   • 材料 ：莲藕、排骨、香菇。

   • 做法 ：炖煮后加香菇提鲜，补气养阴。

4. 蜂蜜山药

   • 材料 ：山药、蜂蜜。

   • 做法 ：蒸熟后蘸蜂蜜食用，润肺生津。

三、药膳推荐（补充）

• 参归羊肉汤 ：党参15g、枸杞子15g、当归10g、羊肉150g，小火煮3小时，健脾补肝肾。

• 芋头乌鱼汤 ：芋头、乌鱼、姜汁，补肝健脾，适合湿气重者。

四、注意事项

1. 食材选择 ：冬至宜选温补食材如羊肉、山药，搭配枸杞、海参等滋补药材。

2. 烹饪方法 ：多采用蒸煮炖的方式，减少油腻，保留营养。

3. 体质调理 ：气虚体弱者可加黄芪、党参；阴虚火旺者慎用羊肉，搭配百合、银耳等平衡。

以上食谱可根据个人体质调整配料比例，建议搭配冬季养生茶饮（如生姜红糖茶、枸杞茶）效果更佳。