以下是2025年江苏南京惊蛰时节的养生菜谱推荐，结合南京地域特色与惊蛰节气养生原则整理而成：

一、春季养生食谱推荐

1. 润燥冰糖梨盅

   • 食材 ：雪梨1个、银耳10g、枸杞5粒、冰糖少许（减脂人群可选不加）

   • 做法 ：挖空梨芯填入泡发银耳、冰糖，隔水蒸20分钟，撒枸杞食用，润肺止咳，适合慢性咽炎人群。

2. 升阳韭菜虾仁

   • 食材 ：韭菜200g、鲜虾仁100g、姜丝少许

   • 做法 ：热油爆香姜丝，快炒虾仁至变色，加入韭菜翻炒1分钟，温补肝肾，缓解春困。

3. 护关节薏米鸡汤

   • 食材 ：老母鸡半只、薏米50g（需提前炒制）、红枣5颗

   • 做法 ：焯水后慢炖2小时，加盐调味，祛湿健脾，缓解关节酸痛。

二、时令蔬菜与汤品

1. 春笋炒蛋

   • 食材 ：嫩香椿头150g、鸡蛋6个

   • 做法 ：香椿焯水后切末，与鸡蛋液混合炒制，滋阴润燥，增强抗病能力。

2. 白菜绿豆芽饮

   • 食材 ：白菜根茎1个、绿豆芽30g

   • 做法 ：一同煮15分钟，清热解毒，适合湿热体质者。

3. 淡菜粳米粥

   • 食材 ：淡菜50g、粳米150g

   • 做法 ：武火熬煮30-40分钟，补肝益肾，适合虚劳赢瘦、眩晕者。

三、汤品推荐

1. 带鱼春笋汤

   • 食材 ：带鱼1条、春笋2只、咸肉130g、黑木耳16g

   • 做法 ：带鱼煎至两面微黄后，与春笋、黑木耳等一起煮20分钟，汤色奶白，滋补开胃。

2. 鸡骨草煲猪横脷

   • 食材 ：鸡骨草30g、蜜枣2个、猪横脷1条、生姜2片

   • 做法 ：武火煮沸后转文火煲1.5小时，清肝火、健脾祛湿。

四、注意事项

• 饮食原则 ：以清淡为主，多食蔬菜、豆芽、春笋等疏肝健脾食物，搭配银耳、梨等滋阴润燥食材。

• 运动建议 ：选择八段锦、太极拳等舒缓运动，避免过度劳累，晨练注意避风。

• 防病要点 ：春捂防寒，适当进行艾灸或食疗（如薏米鸡汤）增强免疫力。

以上菜谱可根据个人体质调整食材搭配，建议搭配不同食材组合达到营养均衡。