以下是2025年江苏南京惊蛰时节的养生食谱推荐，结合了春季养生的饮食原则和南京本地食材特色整理而成：

一、润燥润肺类

1. 百合银耳羹

   • 材料 ：百合15g、银耳10g、枸杞5g

   • 功效 ：滋阴润肺，适合春季干燥引起的咽喉不适

   • 做法 ：百合、银耳泡发后炖煮30分钟，加枸杞调味。

2. 雪梨百合汤

   • 材料 ：雪梨1个、百合10g、冰糖适量

   • 功效 ：润肺止咳，适合慢性咽炎或干燥咳嗽

   • 做法 ：梨挖空填入百合和冰糖，隔水蒸20分钟。

3. 冰糖梨盅 （减脂版）

   • 材料 ：雪梨1个、银耳10g、枸杞5粒、冰糖少许

   • 功效 ：润肺生津，适合咽喉不适且需控制热量的人群。

二、健脾养胃类

1. 山药党参瘦肉汤

   • 材料 ：山药30g、党参10g、瘦肉150g

   • 功效 ：补脾养胃，增强消化吸收能力

   • 做法 ：山药切块与党参、瘦肉同炖2小时。

2. 护关节薏米鸡汤

   • 材料 ：老母鸡半只、薏米50g、红枣5颗

   • 功效 ：祛湿健脾，缓解关节酸痛

   • 做法 ：焯水后慢炖2小时，加盐调味。

3. 淡菜粳米粥

   • 材料 ：淡菜50g、粳米150g

   • 功效 ：补肝肾、益精血，适合虚劳赢瘦者

   • 做法 ：淡菜与粳米同煮30-40分钟。

三、疏肝理气类

1. 玫瑰佛手茶

   • 材料 ：玫瑰花3g、佛手片5g、陈皮3g

   • 功效 ：疏肝解郁，改善肝气郁结引起的胸闷

   • 做法 ：每日冲泡饮用，可搭配枸杞增强功效。

2. 荠菜豆腐汤

   • 材料 ：鲜荠菜100g、嫩豆腐1块、生姜3片

   • 功效 ：清热利湿，补中益气，适合肝火偏旺者

   • 做法 ：荠菜焯水后与豆腐同煮15分钟。

四、春季养生小贴士

• 饮食原则 ：以清淡为主，少酸多甘，多食蔬果与蛋白质（如春笋、菠菜、鸡蛋）。

• 运动建议 ：选择八段锦、太极拳等舒缓运动，避免过度疲劳。

• 防寒保暖 ：春捂当道，注意抵御外寒，尤其早晚温差较大时。

• 食疗推荐 ：可适当饮用玫瑰佛手茶，或食用百合银耳羹、护关节薏米鸡汤。

以上食谱结合了南京本地食材与中医养生理念，可根据个人体质调整食材搭配。若需进一步个性化建议，建议咨询专业中医师。