以下是2025年江苏芒种时节的养生食谱推荐，结合节气特点和中医养生理念整理而成：

一、祛湿健脾类

1. 荷叶薏米粥

   • 材料 ：荷叶10克、薏米30克、粳米100克

   • 做法 ：薏米提前浸泡4小时，与粳米同煮，荷叶切丝后加入，文火煮至粥稠。可搭配海米酱提味

   • 功效 ：健脾化湿、消暑止渴，适合湿气重、脾胃虚弱者

2. 冬瓜薏米汤

   • 材料 ：冬瓜300克、薏米100克、生姜3片

   • 做法 ：薏米先煮至开花，加入冬瓜片继续煮至透明，加盐调味。可搭配虾仁增加营养

   • 功效 ：清热除暑、除烦生津，适合夏季燥热、口干舌燥者

3. 赤豆薏米粳米粥

   • 材料 ：赤豆20克、薏米30克、粳米100克

   • 做法 ：三料同煮，分次食用。注意孕妇忌用

   • 功效 ：平补脾胃、利湿消肿，适合中暑后调理

二、清热解毒类

1. 薏仁薄荷绿豆汤

   • 材料 ：薏仁30克、绿豆60克、薄荷5克、冰糖1-2大匙

   • 做法 ：绿豆皮保留以增强清热效果，先煮薏仁绿豆至开花，加入薄荷和冰糖煮5-10分钟

   • 功效 ：消暑解毒、降血脂，适合中暑、咽喉肿痛者

2. 百合淮山鲈鱼汤

   • 材料 ：鲈鱼1条（约500克）、干百合15克、淮山12克、生姜3片

   • 做法 ：鲈鱼煎至微黄后与百合、淮山、生姜同煮1小时，加盐调味。肉质鲜嫩，汤清味鲜

   • 功效 ：补肝益肾、清心安神，适合失眠多梦、肝阳上亢者

三、滋阴安神类

1. 枸杞生鱼汤

   • 材料 ：枸杞15克、核桃仁60克、生鱼1条、猪瘦肉50克、红枣4个、生姜3片

   • 做法 ：生鱼煎至微黄后与枸杞、核桃、猪瘦肉同煮1小时，加盐调味。性平不燥，适合考生或压力大者

2. 莲藕苹果排骨汤

   • 材料 ：苹果、排骨、莲藕、姜、葱、醋

   • 做法 ：排骨焯水后与莲藕、苹果同煮30-40分钟，加醋提鲜。可补充蛋白质和矿物质

四、时令蔬果推荐

• 苦瓜 ：清热解暑，可凉拌或炒食

• 芹菜 ：搭配粳米煮粥可利水消肿

• 菠菜 ：富含铁和维生素，适合煮汤或凉拌

养生小贴士

1. 饮食原则 ：以清淡、易消化为主，避免油腻、辛辣食物

2. 补充水分 ：每日饮水量建议2000-3000毫升，可适当饮用绿豆汤或冬瓜汤

3. 避免误区 ：炖汤时肉不可丢弃，营养主要在肉中

以上食谱可根据个人体质调整食材比例，建议搭配食用。若需进一步个性化建议，可咨询中医师。