​​2025年芒种时节补充维生素B的关键在于选择当季新鲜食材，搭配高B族维生素的天然食物，如全谷物、绿叶蔬菜、动物肝脏和豆类。​​ 芒种天气湿热易耗损能量，需重点补充B1、B2、B6等帮助代谢和抗疲劳的营养素。推荐5类高效食谱组合：杂粮饭配凉拌菠菜、蒜蓉蒸猪肝、藜麦牛油果沙拉、五香毛豆和酸奶燕麦杯，兼顾时令性与营养密度。

• ​​全谷物主食升级​​：糙米、燕麦、荞麦含丰富B1，与绿豆或红豆煮成杂粮饭，促进碳水化合物转化能量，缓解芒种后易出现的乏力感。
• ​​深色蔬菜加倍​​：苋菜、空心菜等当季绿叶菜富含B2和叶酸，快速焯水后加亚麻籽油凉拌，减少营养流失，增强黏膜修复能力。
• ​​优质动物蛋白​​：猪肝、鸡肝提供生物利用率高的B12，搭配姜丝清蒸去腥，每周2次可预防贫血；三文鱼或鸡蛋也是B族的优质来源。
• ​​发酵食物增效​​：纳豆、天贝等发酵大豆制品含B6和B12，与彩椒快炒提升吸收率；无糖酸奶搭配燕麦和坚果制成便携加餐。
• ​​零食替代方案​​：烘焙鹰嘴豆或葵花籽作为办公室零食，补充B1和烟酸，避免精制糖分加剧夏季代谢负担。

芒种饮食需注意避免长时间浸泡或油炸导致B族维生素流失，优先采用蒸煮、急火快炒的烹饪方式。湿热天气可增加冬瓜、薏米等利湿食材与B族食物同食，提升整体吸收效率。