芒种时节气温升高、湿度增大，补充维生素E能增强抗氧化能力，缓解疲劳。推荐一周三餐食谱以坚果、绿叶菜、植物油为核心，结合应季食材搭配，满足每日14mg摄入需求，兼顾简单烹饪、多样化组合。
【周一】
早餐：全麦面包+杏仁酱+牛奶
午餐：菠菜沙拉（橄榄油醋汁）+葵花籽+糙米饭
晚餐：清蒸三文鱼+芦笋炒甜椒+南瓜小米粥
【周二】
早餐：燕麦片+核桃碎+蓝莓酸奶
午餐：芝麻酱凉面（鸡胸肉/黄瓜丝）+凉拌秋葵
晚餐：番茄炖牛肉+凉拌苋菜+玉米杂粮饭
【周三】
早餐：牛油果鸡蛋三明治+豆浆
午餐：紫甘蓝炒腰果+藜麦饭+紫菜蛋花汤
晚餐：香煎鳕鱼+蒜蓉西兰花+红豆薏米粥
【周四】
早餐：奇亚籽香蕉奶昔+全麦饼干
午餐：南瓜籽炒芥蓝+荞麦面+凉拌豆腐
晚餐：彩椒炒鸡丁+凉拌马齿苋+黑米红枣粥
【周五】
早餐：花生酱香蕉卷饼+豆浆
午餐：松子仁炒豌豆苗+糙米饭+海带排骨汤
晚餐：蒜香烤南瓜+清炒空心菜+银耳莲子羹
【周六】
早餐：亚麻籽酸奶杯+水煮蛋
午餐：芝麻菜沙拉（橄榄油）+鹰嘴豆泥+红薯
晚餐：青椒炒猪肝+凉拌莴笋丝+山药小米粥
【周日】
早餐：榛子巧克力燕麦杯+牛奶
午餐：核桃仁拌苦菊+杂粮馒头+冬瓜虾仁汤
晚餐：胡萝卜炒鸡蛋+凉拌木耳+绿豆百合汤
坚持按此食谱补充维生素E，可提升皮肤锁水能力并调节代谢。注意坚果每日不超过30g，蔬菜以快炒或凉拌保留营养，高油脂食物搭配柑橘类水果促进吸收。特殊疾病患者需遵医嘱调整食材。
