以下是2025年芒种节气适合的富含维生素饮食食谱，分三餐搭配建议：

一、早餐搭配（7:00-8:00）

1. 燕麦粥配蓝莓

   • 燕麦片煮至软烂，加入蓝莓增加抗氧化成分。

2. 鸡蛋蔬菜沙拉

   • 鸡蛋煮熟后与生菜、黄瓜、胡萝卜混合，淋上橄榄油和柠檬汁。

3. 全麦面包配坚果

   • 全麦面包搭配杏仁、核桃等坚果，提供健康脂肪和蛋白质。

二、午餐搭配（12:00-13:00）

1. 清蒸鱼配时蔬

   • 选择鲈鱼、草鱼等，搭配清炒油麦菜、芦笋，淋上蒸鱼豉油。

2. 荞麦面拌凉菜

   • 荞麦面煮熟后过凉，加入豆芽、黄瓜丝，用蒜末、生抽调味。

3. 番茄炒蛋配紫甘蓝

   • 西红柿炒蛋经典组合，搭配紫甘蓝补充维生素C。

三、晚餐搭配（18:00-19:00）

1. 虾仁炒西兰花

   • 虾仁鲜嫩，西兰花富含膳食纤维，用蒜片提香。

2. 南瓜小米粥配百合

   • 南瓜切块与小米同煮，加入百合增加润肺功效。

3. 凉拌海带丝

   • 海带丝焯水后凉拌，搭配芝麻油、醋汁，补充碘元素。

四、加餐建议（上午/下午）

• 水果 ：苹果、香蕉、葡萄柚等富含维生素C。

• 酸奶 ：选择低糖款，搭配坚果或燕麦片。

五、饮食原则

1. 清淡饮食 ：减少油腻辛辣食物，多选瓜果蔬菜。

2. 分餐制 ：避免暴饮暴食，每餐七八分饱。

3. 补充水分 ：每日饮水量建议1500-2000ml，夏季可适当增加。

通过以上搭配，既能满足芒种节气对维生素的需求，又能帮助调节身体机能，适应夏季变化。