芒种时节补充维生素，可优先选择‌当季蔬果、全谷物及优质蛋白‌，兼顾清热解暑与营养均衡。‌樱桃、苦瓜、糙米、绿豆‌等食材富含维生素C、B族及膳食纤维，适合制作清爽易消化的夏季食谱。以下分四类推荐科学搭配方案。

‌一、主食类推荐‌

1. ‌糙米绿豆饭‌：糙米含维生素B1、B2，绿豆富含维生素B6，搭配煮饭可促进代谢，缓解夏季疲劳。
2. ‌玉米南瓜粥‌：玉米含维生素E，南瓜含β-胡萝卜素（维生素A前体），煮粥易消化，适合湿热天气。

‌二、蔬菜类搭配‌

1. ‌凉拌苦瓜鸡丝‌：苦瓜维生素C含量高，鸡胸肉提供蛋白质，凉拌保留营养，增强免疫力。
2. ‌蒜蓉苋菜炒木耳‌：红苋菜含铁与维生素K，木耳含B族维生素，适合补血、改善食欲。

‌三、水果与饮品‌

1. ‌樱桃酸奶杯‌：樱桃富含维生素C和钾，搭配酸奶补充益生菌，抗氧化且助消化。
2. ‌杨梅薏米水‌：杨梅含有机酸和维生素C，薏米含B族维生素，煮水饮用可祛湿解暑。

‌四、汤类与轻食‌

1. ‌冬瓜薏米排骨汤‌：冬瓜含维生素B3，薏米健脾，排骨提供蛋白质，适合芒种祛湿。
2. ‌三文鱼牛油果沙拉‌：三文鱼含维生素D，牛油果含维生素E，搭配绿叶菜，促进皮肤健康。

芒种饮食需注重‌少油少盐、多补水‌，优先选择新鲜、未过度加工的食材。建议每日搭配2-3种不同色系的蔬果，避免高温长时间烹饪破坏维生素。适当增加流质食物比例，维持电解质平衡，适应夏季代谢特点。