​​2025年芒种高纤维一周食谱的核心是结合时令食材与高纤维需求，通过全谷物、豆类、新鲜蔬果的合理搭配，实现每日25-30克膳食纤维摄入，同时兼顾口感与营养均衡。​​

1. ​​周一：全谷物打底​​
   早餐用燕麦片搭配奇亚籽和蓝莓，午餐选择糙米饭配凉拌秋葵、蒜蓉菠菜，晚餐以藜麦沙拉为主料，加入樱桃萝卜和烤鹰嘴豆，加餐可选苹果或梨。

2. ​​周二：豆类高光日​​
   早餐吃黑豆豆浆配全麦面包，午餐做红豆薏米炖排骨搭配清炒西芹，晚餐用毛豆炒豆腐干和凉拌木耳，加餐推荐无糖酸奶混搭亚麻籽。

3. ​​周三：根茎蔬菜主导​​
   早餐红薯粥配水煮蛋，午餐莲藕炖排骨配荞麦面，晚餐烤南瓜搭配羽衣甘蓝沙拉，加餐可选胡萝卜条蘸鹰嘴豆泥。

4. ​​周四：绿叶菜爆发​​
   早餐菠菜鸡蛋卷配全麦吐司，午餐清炒芥蓝配藜麦饭，晚餐做蒜蓉苋菜和凉拌苦菊，加餐用黄瓜条搭配少量杏仁。

5. ​​周五：浆果与坚果组合​​
   早餐莓果奶昔（草莓、树莓、香蕉）加核桃碎，午餐牛油果沙拉配烤全麦面包，晚餐用彩椒炒鸡胸肉和杂粮饭，加餐选无花果或一小把开心果。

6. ​​周末灵活搭配​​
   周六可尝试杂豆粥配凉拌莴笋丝，周日用玉米面发糕搭配蒸茄子，两天的加餐推荐新鲜桑葚或烤燕麦能量棒。

​​坚持这一周食谱不仅能满足芒种时节清热祛湿的需求，还能通过多样化纤维来源促进肠道健康，长期适应后可依季节调整食材种类。​​