2025年芒种期间（6月上旬），‌高纤维饮食可通过全谷物、豆类、时令蔬菜和低糖水果的搭配，帮助促进消化、调节血糖并维持夏季体重‌。关键亮点包括：‌早餐燕麦奇亚籽粥（纤维量≥8g）‌、‌午餐糙米杂蔬拌鸡胸（纤维量≥12g）‌、‌晚餐藜麦豆类沙拉（纤维量≥10g）‌，以及‌加餐组合提升全天纤维摄入效率‌。

‌早餐：燕麦奇亚籽粥+凉拌黄瓜‌
燕麦片（50g）与奇亚籽（10g）煮成粥，搭配生黄瓜丝（100g）用柠檬汁凉拌，补充可溶性与不可溶性纤维，促进肠道蠕动。

‌午餐：糙米杂蔬拌鸡胸+冬瓜排骨汤‌
蒸糙米（80g）混合焯水的秋葵、芦笋和胡萝卜（各50g），搭配水煮鸡胸肉（100g），淋蒜蓉酱油；汤品用冬瓜（150g）和排骨炖煮，既补充水分又增加膳食纤维。

‌晚餐：藜麦豆类沙拉+凉拌苦瓜‌
煮熟的藜麦（60g）与鹰嘴豆、毛豆（各30g）混合，加入番茄、紫甘蓝（各50g），用橄榄油和黑醋调味；苦瓜（80g）切片焯水后加蜂蜜拌匀，平衡苦味并提升纤维摄入。

‌加餐：高纤维水果+坚果‌
上午可选择1个梨（纤维约4g）或150g蓝莓（纤维约3.5g），下午搭配10g杏仁或核桃，既能缓解饥饿，又可补充额外3-4g纤维。

芒种时节气温升高，建议全天饮水量达到2000ml以上，配合高纤维食谱帮助排汗排毒。脾胃虚弱者可将部分生食替换为蒸煮模式（如南瓜代替黄瓜），避免肠胃不适。